Pourquoi les exercices d'aérobie réguliers améliorent nos capacités de réflexion ?

Pourquoi les exercices d’aérobie réguliers améliorent nos capacités de réflexion ?

Les exercices d’aérobie réguliers peuvent améliorer nos capacités de réflexion quel que soit notre âge.

Accessibles au plus grand nombre, les exercices d’aérobie correspondent à des activités simples telles que marcher, courir, danser, patiner, sauter à la corde, faire du vélo, ou nager.

Plusieurs études antérieures démontrent que les exercices d’aérobie réguliersont un impact positif sur la santé.

Ces exercices permettent notamment de mieux contrôler de la glycémie ou de réduire le risque de maladie cardiaque.

Ils ont aussi pour effet d’optimiser le contrôle de notre poids, de diminuer le mauvais stress, ou encore améliorer notre système immunitaire — et donc notre résistance aux maladies.

Selon une étude publiée le 30 janvier 2019 dans la revue Neurology®, des exercices d’aérobie réguliers, tels que la marche, le vélo ou l’escalade, peuvent améliorer les capacités de réflexion des personnes âgées mais également des jeunes.

L’étude a également révélé que l’effet positif de l’exercice sur les capacités de réflexion pouvait augmenter avec l’âge.

Les bienfaits de l'exercice d'aérobie sur la cognition
Les exercices d’aérobie sont à la portée de votre main.

Les bienfaits de l’exercice d’aérobie sur la cognition


Dans cette étude, les auteurs révèlent que l’ensemble spécifique d’aptitudes à la pensée s’est amélioré avec l’exercice d’aérobie.

Cet ensemble s’appelle la fonction exécutive. Elle correspond à la capacité d’une personne à réguler son propre comportement, à prêter attention, à s’organiser et à atteindre des objectifs.

La fonction exécutive met au premier plan les habiletés métacognitives de haut niveau, dont la mémoire de travail (la capacité de retenir et d’utiliser de l’information pendant une courte période), le contrôle inhibiteur (la capacité de gérer et de filtrer les pensées et les pulsions) et la flexibilité cognitive (la capacité de réorienter rapidement les engrenages mentaux).

Monographie de recherche n°63, Ministère de l’Éducation de l’Ontario (Canada).

À mesure que les gens vieillissent, les capacités de réflexion peuvent décliner.

Cependant, cette étude montre que faire de l’exercice régulièrement peut aider à ralentir ou même empêcher un tel déclin.

Les chercheurs ont constaté que tous les participants à l’étude qui faisaient de l’exercice présentaient des améliorations dans leurs fonctions exécutives.

De plus, ils ont remarqué une épaisseur accrue dans une zone de la couche externe de leur cerveau.

Bien que cette étude soit réalisée sur un petit nombre de participants, les résultats vont dans le sens de différentes études antérieures qui prouvent les bienfaits de l’entraînement physique sur le cerveau, le système immunitaire et contre la dépression.

Par exemple, une étude publiée en 2017 révélait que l’exercice physique régulier augmente la taille de notre cerveau.

Une autre publiée en 2018 que 10 minutes d’exercice physique intense suffit pour améliorer notre capacité de concentration.

Exercices d'aérobie et capacités de réflexion
L’une des clés concernant l’exercice d’aérobie est de pouvoir maintenir une régularité.

Exercices d’aérobie et capacités de réflexion


L’étude portait sur 132 personnes âgées de 20 à 67 ans. Les participants ne fumaient pas ou n’étaient pas atteints de démence. Ils n’avaient pas non plus fait d’exercice physique au début de l’étude et le niveau de condition physique était inférieur à la moyenne.

Les participants ont été assignés au hasard à six mois d’exercices d’aérobic ou d’étirements quatre fois par semaine.

Au début de l’étude, les deux groupes étaient équilibrés en matière d’âge, de sexe, d’éducation, de mémoire et de réflexion.

Tous les participants, soit exercés, soit musclés et tonifiés dans un centre de remise en forme, suivis de manière hebdomadaire par des entraîneurs surveillant leurs progrès.

Ils portaient tous des moniteurs de fréquence cardiaque.

Les capacités de réflexion et de mémoire des participants ont été évaluées au début de l’étude ainsi qu’à trois mois et à la fin de l’étude de six mois.

Un mode de vie sain plutôt que des suppléments
Se sentir réchauffé et sensiblement hors de souffle fait partie des conséquences des exercices d’aérobie.

Les participants au groupe d’exercices ont choisi des activités d’aérobic, notamment marcher sur un tapis roulant, faire du vélo stationnaire ou utiliser un appareil elliptique.

Ils ont intensifié leurs activités au cours du premier mois, puis pendant le reste de l’étude de six mois, ils ont été entraînés à 75% de leur fréquence cardiaque maximale.

Les membres du groupe d’étirement et de tonification ont fait des exercices pour promouvoir la souplesse et la force fondamentale.

Les chercheurs ont mesuré la capacité aérobique des participants à l’aide d’un cyclomètre appelé ergomètre, qui estime l’intensité de l’exercice.

Exercices avec un vélo ergomètre
Accumulez par exemple chaque jour deux séances de 15 minutes en intensité modérée.

Les participants ont également eu des examens cérébraux par IRM au début et à la fin de l’étude.

Grâce aux conditions de recherche, les auteurs ont constaté que l’exercice aérobique augmentait les capacités de réflexion.

Du début à la fin de l’étude, ceux qui ont pratiqué des exercices d’aérobic ont amélioré leurs scores globaux aux tests de la fonction exécutive de 0,50 point, une différence statistiquement significative par rapport à ceux qui ont fait des étirements et qui ont progressé de 0,25 point.

À l’âge de 40 ans, l’amélioration des capacités de réflexion était de 0,228 unité standard plus élevée chez ceux qui faisaient de l’exercice que chez ceux qui faisaient des étirements, et à 60 ans, elle était supérieure de 0,596 unité.

Les auteurs expliquent que, « étant donné qu’une différence de 0,5 écart-type équivaut à une différence de performance liée à l’âge de 20 ans pour ces tests, les personnes qui faisaient de l’exercice se comportaient aux tests comme si elles avaient environ 10 ans de moins à 40 ans et environ 20 ans de moins à 60 ans ».

Un exercice d'endurance régulier a des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal
Fixez-vous des objectifs hebdomadaires et n’hésitez pas à pratiquer en groupe si vous n’êtes pas motivé.

Enfin, vu que les compétences de réflexion au début de l’étude étaient plus faibles pour les participants plus âgés, les résultats suggèrent que les exercices d’aérobie sont plus susceptibles d’améliorer les pertes de capacité de réflexion liées à l’âge plutôt que d’améliorer les performances de ceux qui n’en souffrent pas.

Les chercheurs ont également constaté une augmentation de l’épaisseur de la couche externe du cerveau dans la région frontale gauche chez tous ceux qui faisaient de l’exercice, suggérant que l’exercice aérobie contribue à la bonne forme du cerveau à tous les âges.

Ces recherches confirment que l’exercice peut être bénéfique pour les adultes de tout âge.

Exercice physique : prévention du déclin cognitif
Pratiquez au moins 30 minutes d’activités physique par jour.

Dans l’ensemble, les chercheurs n’ont pas trouvé de lien entre l’exercice et l’amélioration de la mémoire.

Cependant, ceux avec le marqueur génétique de la démence (l’allèle APOE ε4), ont montré une amélioration moindre des capacités de réflexion.

Pour conclure, inspirons-nous de ces résultats pour modifier nos comportements et accumuler au moins 30 minutes d’activités physiques quotidiennes quel que soit notre âge.

Comment atteindre cet objectif d’exercice d’aérobie quotidien ? Vous pouvez par exemple : monter les marches au lieu de prendre l’ascenseur, laver votre voiture à la main, marcher plus et prendre moins les transports en commun, stationner votre véhicule plus loin du magasin où vous allez faire vos courses ou faire une marche chaque soir après votre repas.

© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Février 2019

Chacun son régime ! Livre Nutrition Santé

Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires.

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