Les protéines sont des molécules présentes dans toutes les cellules vivantes. Elles sont indispensables au corps humain dans la mesure où elles sont à l’origine de la fabrication des tissus osseux, musculaires et des cellules de l’épiderme.
Être en carence de protéines peut provoquer des problèmes de santé. Dans cet article, nous allons vous donner une liste des aliments dans lesquels on en trouve le plus.
Dans la viande et le poisson
Toutes les viandes offrent un apport considérable en protéines.
C’est le cas des viandes rouges comme des viandes blanches. Certaines ont une teneur plus importante en sel, en graisses saturées et en calories. Il faut donc savoir équilibrer ses repas en fonction de ce que l’on a dans son assiette.
C’est aussi le cas du poisson qui contient beaucoup de protéines et de vitamines. Celui-ci contient également des minéraux, notamment du fer et de l’iode (excellent pour la production d’hormones thyroïdiennes), et il contient beaucoup d’Oméga 3.
- Steak : 19,2 % de protéines
- Jambon cuit : 20 % de protéines
- Saumon : 23 % de protéines
Dans les produits laitiers
Les produits laitiers contiennent des protéines. Mais attention, il faut distinguer le lait animal des jus végétaux qui n’ont pas la même composition et dont la teneur en protéines est variable.
Les enfants digèrent mieux le lait que les adultes en général, car ils produisent plus de lactase. Les produits issus de la fermentation du lait comme les yaourts et les fromages sont aussi une bonne source de protéines et ce sont aussi des probiotiques qui entretiennent notre flore intestinale.
- Lait : 3,23 % de protéines
- Yaourt : 3,17 % de protéines
- Comté : 26,7 % de protéines
Dans les légumineuses
Les légumes secs font partie des féculents. Les haricots, les fèves, les lupins, les poids secs, les pois chiches, ou encore les lentilles sont réputés pour être riches en fibres, en vitamine B, en calcium, en potassium et en magnésium.
Ce que l’on ignore souvent en revanche, c’est que les légumineuses sont constituées à 20 % de protéines. Si vous cherchez des idées de recettes avec des protéines végétales, allez voir comment cuisiner les légumineuses.
- Fèves sèches : 26,1 % de protéines
- Lentilles sèches : 25,6 % de protéines
- Pois chiches secs : 20,5 % de protéines
- Graines de Lupin crues : 36,2 % de protéines
- Flageolets secs : 19,1 % de protéines
Dans les oléagineux
Les noix, les noisettes, les amandes, les noix de pécan ou encore les noix de cajou contiennent également beaucoup de protéines.
On évitera de manger celles qui sont salées pour l’apéritif. En revanche, on pourra les consommer au petit déjeuner en allant rechercher la recette du granola ou encore celle du muesli.
Non seulement c’est délicieux, mais c’est aussi très nourrissant. Les oléagineux consommés le matin avec des céréales fournissent l’énergie nécessaire au corps humain pour toute la journée.
- Noix : 15,7 % de protéines
Dans le soja
Savez-vous qu’à quantité égale, le soja contient plus de fer et de protéines que la viande ?
C’est pour cette raison que les graines de soja sont les meilleurs alliés de tous ceux qui ont adopté un régime végétarien mais aussi de beaucoup d’éleveurs qui choisissent une alimentation animale à partir de soja entre autres.
Elles renferment également beaucoup d’acides gras essentiels, la consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés dans l’alimentation en remplacement de matières grasses riches en acides gras saturés abaisse/réduit le taux de cholestérol sanguin.
On peut les consommer de différentes manières et à différents stades de maturation pour une alimentation saine et équilibrée.
- Tofu : 14,7 % de protéines
- Galette au soja : 14,4 % de protéines
- Boisson au soja : 3,63 % de protéines
Dans la spiruline
Cette cyanobactérie est l’une des meilleures sources de protéines que l’on puisse trouver.
Sa teneur en protéines (60 %) dépasse de loin celle du soja par exemple. La spiruline contient aussi des oligo-éléments, des vitamines, des minéraux, du fer et aussi des oméga 6.
La spiruline est un complément alimentaire complet que l’on trouve dans le commerce sous la forme de poudre ou encore de gélules.
Sources
- Légumes secs. https://www.terresoleopro.com/les-legumes-secs-les-proteines-de-proximite
- Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. https://ciqual.anses.fr/
- Les bienfaits du müesli contre les maladies inflammatoires chroniques des articulations. 18 janvier 2018. https://blognutritionsante.com/2018/01/18/bienfaits-muesli-articulations/
- Le petit-déjeuner. Yuka. https://yuka.io/fondamentaux/petit-dejeuner-ideal/
- Pourquoi la spiruline est-elle un super-aliment pour les végétariens ? 13 février 2020. https://blognutritionsante.com/2020/02/13/spiruline-super-aliment/
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