Pourquoi la spiruline est-elle un super-aliment pour les végétariens ?

Pourquoi la spiruline est-elle un super-aliment pour les végétariens ?

La spiruline (arthrospira platensis) est une micro-algue spiralée. Elle se développe dans des lacs chauds, salés et alcalins proches de l’équateur terrestre.

Déjà connue pour ses bienfaits par les Aztèques et les Mayas, cette cyanobactérie est aussi prisée par les Kanembous, habitant les rives du lac Tchad. Elle est aujourd’hui principalement cultivée dans des fermes aquacoles.

D’autre part, dès 1974, l’ONU (Organisation des Nations unies) déclarait à propos de la spiruline « c’est le meilleur aliment pour l’humanité ».

Puis, elle a désigné la spiruline comme un moyen efficace de lutter contre la malnutrition dans les pays en voie de développement, en créant l’Institution Intergouvernementale pour l’utilisation de la Micro-algue Spiruline Contre la Malnutrition (IIMSAM).

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), de son côté, affirme que la spiruline est le « meilleur produit nutritionnel du 21ème siècle », tandis que l’UNESCO (United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization) ajoute que c’est « l’aliment parfait et le meilleur de Demain ».

En effet, la spiruline est très riche en nutriments. C’est d’abord une excellente source en protéines végétales, qui représentent jusqu’à 70% de sa matière sèche, et qui contiennent les 8 acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine).

La spiruline couvre également tout ou partie des apports journaliers recommandés (AJR) en pro-vitamine A (béta-carotène), vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium et cuivre.

Par ailleurs, elle contient de la phycocyanine (phycobiliprotéine, association de protéines et de pigment bleu auquel on doit la couleur de la spiruline), un puissant antioxydant aux multiples bienfaits. Elle a également une teneur non négligeable en oméga 6.

Par conséquent, c’est un super-aliment pour les végétariens et végétaliens. En effet, la spiruline est un complément tout à fait intéressant, en raison de son apport en protéines hautement assimilables (jusqu’à 5 fois plus que dans la viande) et en fer biodisponible (jusqu’à 6,5 fois plus que le fer présent dans la viande de bœuf).

Le cas de la vitamine B12


La spiruline est également une très bonne source en vitamine B12, que l’on nomme aussi cobalamine, en raison de sa teneur en cobalt.

Cette vitamine hydrosoluble contribue à certaines fonctions essentielles du métabolisme : elle sert à la synthèse de l’ADN, à la formation de l’hémoglobine, au maintien du système nerveux et a également un rôle anti-anémique.

La vitamine B12 est produite uniquement par des bactéries qui sont présentes dans le sol ou qui vivent dans le tube digestif de certains animaux.

Hormis la spiruline, il semblerait que quelques végétaux en contiennent comme l’algue Nori, le tempeh, les champignons Shiitake et les trompettes de la mort. Cependant, rien n’indique que l’organisme humain ait la capacité d’assimiler la vitamine B12 issue de ces derniers.

De la sorte, la carence en vitamine 12 est donc très fréquemment rencontrée chez les végétariens et les végétaliens, ce qui fait de la spiruline une excellente alternative à la consommation de viande.

A noter qu’il a existé une controverse à ce sujet suite à deux études publiées en 1991 et en 1993 qui semblaient montrer que la vitamine B12 présente dans la spiruline était inassimilable par l’homme, ce qui en faisait une « pseudo-B12 ». En 1995, une autre méthode d’analyse a contredit ces résultats.

Plusieurs études postérieures montrent que vitamine B12 active et pseudo-B12 se côtoient dans la spiruline. En août 2010, les résultats de l’étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry confirment que la vitamine B12 assimilable par l’homme représente de 17 à 36% de la teneur totale en vitamine B12 de la spiruline.

La pseudo-vitamine B12 en représenterait donc de 17% à 83%, et n’empêcherait pas l’assimilation de la forme active, confirmant les résultats d’une étude parue en 1960.

Les apports journaliers recommandés en vitamine B12 pour un adulte moyen s’élevant à 2,5 µg, une cuillère à café bombée de spiruline apporte entre 7 µg et 15 µg de B12 active, soit entre 290% et 620% des AJR.

La spiruline est donc plus que jamais un complément recommandé à tous, et particulièrement aux personnes végétariennes ou végétaliennes.

Bien choisir sa spiruline


La spiruline est commercialisée sous de nombreuses formes, des paillettes aux filaments, en passant par la poudre, les gélules, les comprimés ou la forme liquide.

On trouve différentes qualités de spiruline. Ainsi, il faut vérifier que le lieu de production soit épargné par la pollution, et privilégier l’achat chez des producteurs qui pourront vous renseigner sur leur méthode de séchage.

Soyez également attentifs à ce que la spiruline ne contienne pas d’additifs ni excipients.

Évitez les gélules dont l’enveloppe (fabriquée à partir de gélatine animale, de solvants chimiques ou de végétaux) peut représenter une part non négligeable du produit.

Les paillettes subissent très peu de transformation. Elles sont donc recommandées, bien qu’elles sont moins pratiques à ingérer.

La spiruline sous forme liquide est très intéressante car elle présente une très bonne biodisponibilité de la phycocyanine. Sa teneur en est aussi plus élevée que dans la spiruline séchée, le séchage et les pertes liées au façonnage et au conditionnement entrainant une perte importante du pigment. 

Enfin, quelle que soit la forme pour laquelle vous optez, il est important de ne jamais chauffer la spiruline. Effectivement, une grande partie des bienfaits nutritionnels se perdant lors de la cuisson.

© Février 2020. Patrick Leconte, nutritionniste / Blog Nutrition Santé

Chacun son régime ! Livre Nutrition Santé

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