Les bienfaits des épinards sont plus puissants en smoothie et en jus

Les bienfaits des épinards sont plus puissants en smoothie et en jus

Manger les épinards sous la forme d’un smoothie ou d’un jus est le meilleur moyen d’obtenir la lutéine, un antioxydant, qui peut notamment prévenir la cataracte et ralentir la progression de la dégénérescence maculaire.

Selon une étude de l’Université de Linköping (Suède) publiée le 3 novembre 2018 dans la revue Food Chemistry, le smoothie et le jus d’épinards sont le meilleur moyen de maximiser la lutéine.

Maximiser les vertus des épinards
Les épinards regorgent de qualités nutritionnelles.

Maximiser les vertus des épinards


Des niveaux élevés de lutéine se trouvent dans les légumes verts foncés, et des chercheurs ont comparé différentes méthodes de préparation d’épinards frais afin de maximiser les niveaux de lutéine.

De nombreuses personnes atteintes d’athérosclérose (rétrécissement des artères) présentent une inflammation chronique qui peut être mesurée dans le sang. Cette inflammation est liée à un risque accru d’infarctus du myocarde.

Un groupe de recherche suédois avait précédemment étudié le rôle de la lutéine. C’est un pigment naturel liposoluble présent dans les plantes, en particulier dans les légumes verts foncés.

Les chercheurs ont montré dans leur dernière étude que la lutéine pouvait atténuer l’inflammation des cellules immunitaires de patients atteints de coronaropathie. Ils ont également montré que la lutéine peut être stockée dans les cellules immunitaires, ce qui signifie qu’il est possible de constituer une réserve de lutéine dans votre corps.

Les chercheurs se sont alors demandé s’il était possible d’influencer le niveau de lutéine dans le sang en augmentant l’apport alimentaire en lutéine.

Augmenter le niveau de lutéine des épinards naturellement
Les épinards crus sont plus riches en lutéine.

Augmenter le niveau de lutéine des épinards naturellement


Dans cette nouvelle étude, les scientifiques ont recherché quelle méthode de préparation est la meilleure façon d’obtenir de la lutéine.

Ils ont choisi d’étudier les épinards, qui contiennent des niveaux relativement élevés de lutéine et sont consommés par de nombreuses personnes.

Comme beaucoup d’autres nutriments, la lutéine est dégradée par la chaleur.

Pour obtenir leurs résultats, les auteurs ont utilisé des méthodes de préparation souvent utilisées pour la cuisson des aliments à la maison. Ils ont comparé plusieurs températures et temps de chauffage.

La cuisson des épinards altère les bienfaits.
La cuisson des épinards altère les bienfaits.

Ils ont également étudié des méthodes de préparation dans lesquelles les épinards sont consommés froids, tels que dans les salades et les smoothies.

Afin de simuler des méthodes de préparation souvent utilisées au quotidien, les chercheurs ont acheté des pousses d’épinards dans un supermarché.

Ils ont soumis les épinards, par exemple, à la friture, à la vapeur ou à l’ébullition jusqu’à 90 minutes, et ont mesuré le contenu en lutéine à différents moments.

Les épinards cuits dans une soupe ou un ragoût ne sont pas chauffés à une température aussi élevée ni aussi longtemps que des épinards dans un plat de lasagnes, par exemple. C’est pourquoi les chercheurs ont comparé différents temps de cuisson.

Manger des épinards crus.
Privilégier les épinards crus.

Il s’est avéré que le temps de cuisson est important lorsque les épinards sont bouillis. Plus on les fait bouillir longtemps, moins les épinards conservent leur taux de lutéine.

La méthode de cuisson est également importante. Lorsque les épinards sont frits à haute température, une grande partie de la lutéine est dégradée en seulement 2 minutes !

De plus, réchauffer des aliments dans un four à micro-ondes est une pratique très courante dans la vie moderne.

Les chercheurs ont découvert que le fait de réchauffer les aliments au micro-ondes compensait dans une certaine mesure la perte de lutéine dans les aliments cuits.

Les épinards libèrent davantage de lutéine au fur et à mesure que la structure de la plante se décompose davantage au micro-ondes.

Pour conclure, les chercheurs précisent que le mieux est de ne pas chauffer les épinards.

L’idéal est de préparer les épinards dans un smoothie ou un jus et d’ajouter de la graisse provenant de produits laitiers, tels que de la crème, du lait ou du yaourt.

Enfin, lorsque les épinards sont coupés en petits morceaux, les feuilles libèrent plus de lutéine et la graisse augmente la solubilité de la lutéine dans le liquide.

Recette : le smoothie vert "boost & détox"
Cliquez ici pour télécharger la recette.

Recette facile : le smoothie vert « boost & détox » par Blog Nutrition Santé


Voici une recette de smoothie vert pour booster votre bien-être et profiter des bienfaits des épinards sans réduire le taux de lutéine.

Cette recette peut faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré, surtout si vous souhaitez par exemple faire une petite cure de remise en forme après une période de laisser-aller comme les repas de fêtes de fin d’année. Ce jus vert est parfait pour débuter la journée, mais il peut très bien se consommer après une séance de sport ou de méditation.

Ingrédients

  • 1 poignée de feuilles d’épinards frais
  • 1 cuillère à café de thé vert matcha bio (culinaire ou cérémonial)
  • 2 ou 3 dés de gingembre frais
  • 1 citron jaune frais
  • 1 banane fraîche
  • 5 feuilles de basilic frais
  • 20 cl de lait d’amande

Préparation

  • Lavez puis coupez soigneusement les épinards, la banane, le basilic, et le gingembre.
  • Placez tous les aliments coupés dans un blender. Mixez l’ensemble à vitesse moyenne quelques secondes.
  • Pressez le citron puis versez le jus dans le blender avec le lait d’amandes. Mixez à nouveau légèrement pour obtenir un mélange homogène.
  • Ajoutez le matcha et remixez légèrement.
  • Servez dans un joli verre transparent pour voir la couleur de votre recette. Savourez sans attendre.

Les apports

Les ingrédients de ce smoothie sont dotés de divers bienfaits qui peuvent varier selon la qualité des produits et la façon de les consommer. Dans cette recette de smoothie vert « Boost & Détox », l’intégralité des ingrédients se consomme cru. Le lait d’amandes de ce smoothie sert essentiellement à donner un aspect plus liquide au mélange et à réduire une éventuelle consommation de lait non végétal. Vous pouvez très bien le remplacer par du lait de soja. N’oubliez pas que le lait végétal acheté dans le commerce est rarement avec un bon rapport qualité/prix. Si vous pouvez le réaliser vous même c’est parfait.

Les caractéristiques de ce smoothie

  • La banane est un apport minéral idéal pour prévenir l’apparition de crampes, des courbatures. Riche en amidon, en oligoéléments (potassium, magnésium, vitamines B et E).
  • Le gingembre est une excellente source de manganèse et de cuivre. Il participe à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
  • Le basilic est riche en antioxydants, en vitamine K, considéré comme antibactérien, le basilic lutte contre les radicaux libres.
  • Le jus de citron est une source de vitamine C, de cuivre et de fer.
  • Les bienfaits du matcha permettent de réguler l’humeur, et détendre l’esprit. Le matcha est reconnu pour aider à éliminer les métaux lourds et les toxines chimiques de l’organisme, et il augmenterait considérablement la performance physique et l’endurance.
  • Les épinards sont riches en lutéine, un antioxydant qui peut notamment prévenir la cataracte et ralentir la progression de la dégénérescence maculaire.


*Utilisez de préférence des ingrédients issus de l’agriculture biologique ou les plus naturels pour toutes vos recettes de cuisine.

© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Décembre 2018

Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires. Lire la suite.

Sources externes

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