Les astuces, les remèdes de grand-mère et les comportements pour améliorer le sommeil sont nombreux.
En dehors des troubles du sommeil sévères, dont le traitement doit se faire avant tout par un suivi médical, il existe une longue liste de bons conseils.
Pour mieux dormir, il est par exemple nécessaire d’éviter certaines choses plusieurs heures avant de vouloir se coucher.
La caféine, la théine, l’alcool, le tabac, la pratique d’un sport ou les écrans sont des ennemis potentiels de votre sommeil.
Alors qu’un dîner léger, la méditation, la lecture, ou encore faire l’amour, vont potentiellement améliorer votre sommeil.
Prendre un bain, ou une douche, est aussi un excellent remède pour bien dormir.
Combien de temps avant de dormir faut-il prendre un bain ?
Des ingénieurs de l’Université du Texas à Austin (États-Unis) semblent avoir trouvé la réponse.
Trouver un moyen d’améliorer notre état de santé de façon simple est toujours une belle avancée.
Des chercheurs ont analysé des milliers d’études associant les effets d’un bain et d’une douche avec de l’eau chaude ou chaude, et la qualité de sommeil.
Les résultats de leur étude sont publiés dans la revue Sleep Medicine Reviews du 19 avril 2019.
Ils ont découvert que se baigner une heure et demie avant de se coucher dans une eau chaude à environ 40 à 43°C peut considérablement améliorer votre sommeil.
Améliorez votre sommeil facilement
Améliorer son sommeil a des avantages considérables sur toute la santé.
Lorsque les chercheurs ont examiné toutes les études connues sur le sujet, ils ont constaté des disparités importantes entre les approches et les résultats.
« Le seul moyen de déterminer avec précision si l’on peut réellement améliorer le sommeil consiste à combiner toutes les données passées et à les examiner sous un nouvel angle », soulignent les auteurs.
Les chercheurs ont examiné 5322 études pour extraire les informations pertinentes de publications, afin d’explorer les effets du réchauffement passif à base d’eau sur un certain nombre de conditions liées au sommeil.
Des outils méta-analytiques ont ensuite été utilisés pour évaluer la cohérence des études pertinentes et ont montré qu’une température optimale comprise entre 40 à 43°C améliorait la qualité globale du sommeil.
Lorsque le bain est programmé 1 à 2 heures avant le coucher, il peut également accélérer la vitesse d’endormissement de 10 minutes en moyenne.
La science confirme qu’un bain ou une douche chaude permet de contribuer à l’amélioration du sommeil
Une grande partie de la science qui soutient les liens entre le chauffage corporel à base d’eau et l’amélioration du sommeil est déjà bien établie.
Par exemple, il est entendu que le sommeil et la température centrale de notre corps soient régulés par une horloge circadienne située dans l’hypothalamus du cerveau, qui régit les cycles d’environ 24 heures de nombreux processus biologiques, notamment l’alternance veille/sommeil.
La température corporelle humaine, qui est impliquée dans la régulation du cycle veille/sommeil, présente un cycle circadien, étant légèrement plus élevé en fin d’après-midi ou en début de soirée que pendant le sommeil, quand il est le plus bas.
Le cycle circadien d’une personne moyenne se caractérise par une réduction de la température corporelle centrale environ une heure avant l’heure du sommeil, tombant à son niveau le plus bas entre le milieu et la fin du sommeil nocturne.
Il commence alors à monter, agissant comme une sorte de signal de réveil biologique. Le cycle de température mène le cycle de sommeil et est un facteur essentiel pour obtenir un sommeil rapide et un sommeil à haute efficacité.
Les chercheurs ont découvert que le moment optimal de la baignade afin d’améliorer la qualité du sommeil était d’environ 90 minutes avant d’aller au lit.
Les bains chauds et les douches stimulent le système de thermorégulation du corps
Les bains chauds et les douches stimulent le système de thermorégulation du corps, entraînant une augmentation marquée de la circulation sanguine du noyau interne du corps jusqu’aux sites périphériques des mains et des pieds.
« Ceci permet une évacuation efficace de la chaleur corporelle et une diminution de la température corporelle », expliquent les auteurs.
Par conséquent, si les bains et douches sont pris au bon moment biologique, soit 1 à 2 heures avant le coucher, ils contribueront au processus circadien naturel et augmenteront les chances non seulement de s’endormir rapidement, mais également de bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité.
A l’inverse, la douche du matin devra être plus fraîche, voire bien froide, au moins en fin de douche.
En effet, une douche froide le matin fait plus que vous réveiller et améliorer votre circulation.
Les stimuli froids et chauds contractent et dilatent vos vaisseaux sanguins, ce qui renforce le système immunitaire, réduit les muscles endoloris et favorise aussi la récupération après le sport.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Juillet 2019
Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires.
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Sources externes
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019; 46: 124 DOI: 10.1016/j.smrv.2019.04.008, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
Functional brown adipose tissue in healthy adults. N Engl J Med. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. doi: 10.1056/NEJMoa0808949. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357407
Improved antioxidative protection in winter swimmers. QJM. 1999 Apr;92(4):193-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10396606
How To Wash Your Face: 7 Ways To Keep Your Skin Healthy. https://www.huffpost.com/entry/how-to-wash-face-tips-healthy-skin_n_2134381
Photos © Timothy Dykes ; Hisu lee ; Jay Cee ; Spencer Davis ; bruce mars
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