Le premier objectif de l’espèce humaine fût de manger pour survivre, donc de s’adapter aux contraintes du milieu. Depuis quelques décennies, nous pouvons répondre à la question « Comment manger pour mieux vivre ? ».

Plus récemment, le « mieux vivre » est devenu le « mieux vieillir ». Et si l’on pouvait ralentir le vieillissement par une alimentation adaptée. Un rêve pour certains, une réalité pour d’autres !

Dans deux régions du globe, à Okinawa au Japon et en Crète en Grèce, la population a une espérance de vie bien supérieure aux autres régions du monde. Dans les études de terrain, l’alimentation est apparue comme le facteur primordial responsable de la longueur de la durée de vie.

L’alimentation méditerranéenne a acquis ces dernières années une grande notoriété, aussi bien au niveau du grand public que chez les producteurs agricoles et les scientifiques.

Ce régime se caractérise par une consommation importante de céréales, de légumes et de fruits variés. Il comporte par contre peu de viande rouge, notamment d’origine bovine, et très peu de lait et de beurre mais un peu de fromage, de yaourt et du poisson. Les lipides y sont ajoutés sous forme d’huile d’olive (riche en acide oléique, un acide gras mono-insaturé). Enfin, du vin rouge est consommé modérément et au cours des repas.

5 composants indispensables du régime crétois

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• La diminution des graisses saturées issues des produits laitiers, des viandes et des charcuteries (exceptés les volailles).
• L’augmentation de l’acide oléique (acides gras mono-insaturé) issu de l’huile d’olive et de colza.
• La réduction de l’acide linoléique (Oméga 6) présent notamment dans l’huile de tournesol.
• L’augmentation de l’acide alpha-linolénique (oméga 3) issu de l’huile de colza.
• L’augmentation des antioxydants naturels présents dans les légumes et fruits.

L’alimentation méditerranéenne semble correspondre à ce que l’on considère aujourd’hui être une bonne hygiène alimentaire. Cette hygiène commence par la consommation de produits non-raffinés, non-blanchis mais complets, frais et naturels voire bio (surtout pour les céréales, les légumineuses et les huiles).

Obtenir de bons produits n’est pas suffisant, il faut aussi les cuisiner sans abîmer leurs constituants. On les consommera de préférence crus, marinés ou cuits ‘al dente’. On évitera de les faire brunir, griller ou ébouillanté en utilisant des modes de cuisson douce (feu doux, vapeur douce, papillote, bain-marie, pochage, four à chaleur tournante à température < 180°…).

Conseils alimentaires

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• Fruits : 1 à 3 fois par jour dont jus de fruit 1 à 2 fois par jour.
• Crudités : 1 à 2 fois par jour. Légumes verts : 1 à 2 fois par jour dont crucifères 1 à 3 fois par semaine.
• Légumes racines : 1 à 3 fois par semaine.
• Céréales complètes, Tranche de pain complet ou portion de riz complet : 1 à 2 fois par jour.
• Légumineuses, tofu : 1 fois par jour. Huiles de colza et d’olive : 1 à 2 cuillères à soupe par jour.
• Poissons : 2 à 4 fois par semaine dont poisson gras 1 à 2 fois par semaine.
• Crustacés : 1 à 2 fois par semaine. Mollusques : 1 à 2 fois par semaine.
• Coquillages : 1 à 2 fois par semaine.
• Oeufs : de 6 à 8 par semaine (hors et dans les gâteaux).
• Volailles (viande et foie) : 1 à 2 fois par semaine.
• Lait ou crème de soja ou d’amandes : 1 fois par jour.
• Yaourts ou produits fermentés à base de soja, de lait de vache ou de brebis : 1 à 2 fois par jour.
• Eau minéralisée : 1 à 1,5 litre par jour.
• Thé : de 1 à 3 tasses par jour.
• Vin : jusqu’à 40 cl par jour.

© 2009 Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun

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