Le fenouil est une plante aromatique dont on utilise les graines, le bulbe et les fanes, dans différentes recettes.
Plante vivace très rustique, le fenouil a un parfum reconnaissable entre tous.
En effet, le fenouil est connu pour sa capacité à ajouter une touche éclatante de saveur à des plats variés.
Le fenouil est également utilisé pour ses vertus depuis plusieurs siècles.
Cette plante méditerranéenne, que l’on peut récolter une grande partie de l’année (de mai à novembre selon les régions), a de nombreux avantages pour la santé.
Qu’est-ce que le fenouil ?
Le fenouil provient d’une plante vivace pouvant atteindre parfois 2,5 mètres de haut.
Cette plante a aussi de petites fleurs jaunes et des tiges creuses. Le fenouil est classé comme une herbe et les historiens pensent qu’il est originaire de la Méditerranée.
Les anciens Romains surnommaient le fenouil « foeniculum », qui peut se traduire par « foin parfumé » ou « petit foin », désignant une graminée odorante.
Aujourd’hui, le fenouil pousse dans le monde entier. D’ailleurs, il est maintenant considéré comme envahissant dans certaines régions, car il peut germer rapidement.
Il pousse particulièrement bien dans les zones de sol sec le long des plans d’eau, tels que les abords des rivières.
Informations nutritionnelles
• 1 tasse de fenouil cru en tranches contient en moyenne 27 calories, 1 gramme de protéines, 0,2 gramme de graisse, 6 grammes de glucides, 2,7 grammes de fibres, 3 grammes de sucres naturels, 43 milligrammes de calcium, 0,64 mg de fer, 15 mg de magnésium, 360 mg de potassium, 838 UI de vitamine A, et 10,4 mg de vitamine C. Le fenouil cru comme une bonne source de fibres, ainsi que d’autres nutriments comme les vitamines C et A.
Quelles sont les vertus potentielles du fenouil sur la santé?
Le fenouil est peut-être mieux connu comme une herbe, mais manger du fenouil cru peut aussi être nutritif.
• 1 tasse de fenouil brut contient environ 360 mg de potassium, et cela représente environ 7% de la valeur journalière recommandée de 4 700 mg. Le potassium est essentiel à la gestion de l’hypertension.
Manger suffisamment d’aliments riches en potassium, comme le fenouil, peut également contribuer à améliorer la fonction rénale, la santé des os et la force musculaire.
Les principaux bienfaits du fenouil lui confèrent un effet anti-inflammatoire pour les affections oculaires (glaucome), le soulagement de la toux chronique, le soulagement de la flatulence et autres maux gastro-intestinaux, l’augmentation du lait maternel, et même comme antidote pour plantes toxiques.
Aussi, une étude scientifique sur le fenouil et la santé des femmes a également souligné les effets possibles de la plante sur l’atténuation des symptômes de la ménopause.
Les auteurs notent toutefois que davantage de recherches sont nécessaires sur la manière dont le fenouil pourrait s’intégrer à la médecine alternative.
Pour le moment, il est trop tôt pour savoir si la consommation de fenouil ou de suppléments de fenouil pourrait être bénéfique pour les femmes ménopausées.
Le fenouil est aussi parfois utilisé comme diurétique. Certaines personnes ajoutent la plante au thé ou la mélangent avec de l’eau, du sirop et du sel.
Les effets diurétiques sont parfois utilisés dans l’espoir d’aider à traiter l’hypertension artérielle, bien que cet effet nécessite également davantage de recherche.
Certains de ces prétendus avantages du fenouil sont liés aux propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires. D’autres recherches sont en cours pour savoir si les suppléments et les huiles essentielles de fenouil produisent le même effet.
Comment choisir les fenouils ?
Il existe différentes variétés de fenouils selon la saison et l’endroit du monde dans lequel vous en achetez.
Si vous cuisinez avec du fenouil entier, vous utiliserez les graines (vertes de préférence), les tiges, le bulbe, et les fanes.
Les bulbes de fenouil peuvent être consommés crus ou cuits, et les fanes peuvent être utilisées fraîches dans de nombreuses recettes comme une soupe.
Lorsque vous choisissez du fenouil frais, recherchez avant tout des bulbes fermes au sommet et aux feuilles de couleur vert vif.
Pour la conservation, qui doit se faire au réfrigérateur, on considère qu’ils sont frais généralement pendant environ cinq jours.
Par ailleurs, le fenouil est également vendu sous forme de suppléments alimentaires, d’herbes séchées et d’huiles essentielles.
Conservez ces formes de fenouil dans des endroits sombres et frais, hors de portée des personnes sensibles et jeunes enfants.
Le fenouil frais est une priorité
Le fenouil frais cru ou cuit offre la plus grande valeur nutritive.
Les avantages possibles des suppléments alimentaires à base de fenouil, des tisanes de fenouil et de l’huile essentielle de fenouil sont moins certains pour l’heure.
Légume étonnamment polyvalent, le fenouil peut être ajouté aux salades et consommé sauté, en marinade, en soupe, et une multitude de recettes gourmandes disponibles sur Internet. Le fenouil constitue également un atout pour aromatiser le poisson ou le poulet.
Parfois, le fenouil est confondu avec l’aneth parce que les deux feuilles ont une apparence similaire. Il est également parfois confondu avec le fenugrec en raison de la similitude des noms. L’aneth est encore un substitut au fenouil si vous n’en trouvez pas pour certaines recettes.
Les vertus de l’huile essentielle de fenouil
L’ingrédient actif de l’huile essentielle de fenouil est appelé « trans-anéthole ». Cette substance pourrait aider à réduire les activités bactériennes et inflammatoires dans le corps.
Bien que les études effectuées soient encore limitées, certains résultats ont mis en évidence un lien entre les huiles essentielles de fenouil et un risque réduit d’infections respiratoires bactériennes par inhalation de vapeurs.
L’huile essentielle de fenouil est aussi parfois utilisée pour perdre du poids. Cependant, aucune recherche ne permet de penser que l’ingestion, l’inhalation ou l’application d’huile essentielle de fenouil sur la peau peut entraîner une perte de poids importante. De plus, l’ingestion d’huiles essentielles est une pratique parfois controversée.
Notons, qu’il est important que vous discutiez avec votre médecin traitant de toutes les herbes et huiles essentielles que vous prévoyez d’utiliser. Le but est d’éviter de provoquer des effets indésirables ou certaines interactions médicamenteuses.
Effets secondaires et risques pour la santé du fenouil
Quoique le fenouil ait été utilisé traditionnellement pour des problèmes de lactation et de menstruation, de telles applications n’ont pas été jugées sûres pour l’instant.
Bien que rares, les réactions allergiques au fenouil sont également possibles. Par exemple, un risque accru de sensibilité au fenouil a été remarqué chez les personnes ayant une sensibilité alimentaire ou une allergie aux pêches et au pollen de bouleau.
Les symptômes d’une allergie au fenouil surviennent généralement une dizaine de minutes après l’avoir mangé. Les signes peuvent inclure l’urticaire, les éruptions cutanées, les œdèmes et les démangeaisons.
Enfin, les autres effets indésirables sont principalement liés à l’utilisation des huiles essentielles de fenouil. Rappelons que les huiles essentielles ne s’utilisent pas de façon anarchique et que des précautions sont nécessaires quel que soit le type d’huile essentielle.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Juillet 2019
Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires.
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Sources externes
Fenouil commun. https://fr.wikipedia.org/wiki/Fenouil_commun
Comment réussir la cuisson du fenouil ? https://www.femmeactuelle.fr/cuisine/guides-cuisine/comment-reussir-la-cuisson-du-fenouil-2080141
L’aneth et le fenouil sont de la même famille. https://www.estrepublicain.fr/le-mag/2019/06/30/l-aneth-et-le-fenouil-sont-de-la-meme-famille
https://unitproj.library.ucla.edu/biomed/spice/index.cfm?displayID=11
https://www.drugs.com/npc/fennel.html
How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure#.W1H_UrgnaUl
Fennel (Foeniculum vulgare) on management of menopausal symptoms: A protocol for systematic review of randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29595668?_ga=2.3343216.1161160993.1530736191-365791043.1488130859
Fennel main constituent, trans‑anethole treatment against LPS‑induced acute lung injury by regulation of Th17/Treg function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29901094
The Weight Loss Benefits of Fennel Seed Essential Oil. https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/weight-loss-benefits-fennel-seed-essential-oil/
10 Ways to Cook with Fennel Tonight. https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/10-ways-to-cook-with-fennel-tonight/
6 Substitutes for Fennel Seeds, #2 Will Change Your Health Forever. https://fruitfulkitchen.org/substitute-for-fennel-seeds/
A vapour phase assay for evaluating the antimicrobial activities of essential oils against bovine respiratory bacterial pathogens. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28915339
Guide to Diluting Essential Oils. https://www.aromaweb.com/articles/dilutingessentialoils.asp
Diagnostic Workup for Fennel Allergy. http://www.allergycases.org/2008/03/diagnostic-workup-for-fennel-allergy.html
Hypersensitivity to fennel is frequent in peach allergic patients and LTP is a major fennel allergen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354211/
Photos © Pixabay ; mali maeder ; Anurag Arora
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