Vous vous engagez à perdre du poids, à commencer un régime alimentaire sain ou à maintenir votre poids santé ?
Si vous êtes coincé dans un effet yo-yo ou une perte de motivation, vous n’êtes pas seul dans ce cas. Préserver la motivation nécessaire n’est pas un acte banal pour tout le monde.
Beaucoup de personnes tombent facilement dans des schémas instables, et avouons-le, il est presque impossible de rester sur un régime pour toujours. La recette est aussi de s’adapter et de rester en phase avec la réalité.
C’est la raison pour laquelle il est important de hacker le système et d’instaurer des règles pour un changement de mode de vie sain plus qu’un régime compliqué à maintenir sur la durée.
1. Mieux organiser vos achats alimentaires
Être mieux organisé pour faire ses achats de nourriture et de boissons est un moyen d’économiser du temps et de l’argent, et de mieux s’alimenter.
Bien sûr, faire une liste de courses n’a rien de sorcier. Mais une liste bien organisée peut faire toute la différence. Cela peut vous éviter du stress et vous aider à manger plus sainement.
L’une des premières clefs semble être de planifier les repas de la semaine pour créer votre liste de courses. En prévoyant vos menus sur une semaine, même si ce n’est pas totalement précis au niveau des recettes, vous allez simplifier votre vie.
Créer un plan d’attaque est le meilleur moyen de réduire les chances d’achat impulsif et de vous organiser selon votre budget. Faire ses courses en dernière minute avec une faim de loup se résume souvent par faire des mauvais choix.
Les avantages de prévoir les menus à l’avance sont évidents. Par exemple, si vous achetez cinq types de légumes sans vraiment savoir comment vous allez les cuire ou les manger, il y a de fortes chances qu’ils restent une semaine dans votre frigidaire avant de les jeter.
De la sorte, avant d’aller faire vos courses, sachez pourquoi vous utiliserez chaque achat plutôt que de faire du stock inutile et remplir votre panier de façon incohérente.
Ne remplissez pas trop vos placards et votre frigidaire. La quantité de nourriture que vous achetez dépendra de votre ménage et de vos besoins, mais il est important d’éviter de bourrer votre garde-manger et votre réfrigérateur.
Par ailleurs, gardez comme objectif d’acheter les produits les plus sains doit être l’objectif principal. Fuyez les plats préparés, les boissons industrielles et autres produits surgelés. Tout cela est fait pour vous donner l’impression que vous allez gagner du temps, mais au final c’est votre santé que vous mettez en danger.
La priorité est de s’approvisionner avec des aliments et boissons de base comme des légumes frais de saison, des tubercules et légumes féculents, des fruits frais de saison, des fruits secs non salés et non sucrés, des céréales et graines complètes, des légumineuses, des produits laitiers, des huiles végétales saines comme l’huile d’olive et l’huile de sésame, des protéines végétales (lentilles, haricots secs, tofu,…) et ou animales (viandes, poissons, œufs locaux fermiers bio), de l’eau minérale, des épices.
Si tout le monde n’a pas la possibilité de se fournir en produits issus de l’agriculture biologique (dont le prix est parfois indécent), il est possible de s’orienter vers les petits producteurs. Plus le produit est brut, plus il est simple de vérifier la qualité et réduire les risques.
2. Mangez de la vraie nourriture
La vraie nourriture, ou la nourriture la plus proche de son état naturel, est meilleure pour votre santé.
Une nourriture saine comprend des fruits frais, des légumes frais, du poisson, de la viande, et tout ce qui regorge d’éléments nutritifs sans avoir été transformé.
Les aliments transformés contiennent moins de nutriments sains et peuvent contenir beaucoup de matières grasses, de sucre, de calories et de sel.
Aussi, ces aliments emballés, surgelés et en boîte font l’objet de nombreuses controverses puisque les emballages peuvent contaminer les aliments et contribuent à la pollution.
En limitant ou en bannissant les aliments transformés vous devrez nécessairement cuisiner et trouver des recettes à votre niveau et en fonction de votre activité. Les recettes ne manquent pas sur Internet, nous n’avons donc plus aucune excuse.
Il faut juste plus de motivation en prenant conscience que de manger des aliments transformés c’est courir vers des problèmes de santé.
En privilégiant une bonne hydratation et une nourriture à base d’aliments frais votre régime alimentaire va vous aider dans votre quête d’épanouissement sans faire d’efforts éprouvants.
Si vous utilisez ponctuellement des produits alimentaires préparés, choisissez les produits contenant le moins d’ingrédients et vérifiez l’étiquette de valeur nutritive pour vous assurer que le produit ne contient pas trop de sucre, de sel, de gras ou de calories.
3. Fixez-vous des objectifs réalistes
Lorsque la plupart des gens commencent une modification de leur régime alimentaire que ce soit pour un programme d’amincissement ou stabiliser son poids, ils définissent des objectifs de résultat.
Ceux qui se concentrent sur un résultat final, tel que « Je veux peser tel poids ou perdre tant de kilos », ont un objectif souvent démesuré par rapport à l’engagement maintenu au quotidien.
Certains types d’objectifs peuvent être utiles, mais ils ne sont pas aussi efficaces que les objectifs de performance ou ceux qui sont axés sur un processus ou une action telle que « Je marcherai 30 minutes par jour. » ou « Je mangerai cinq portions de légumes par jour. » .
Quand il s’agit de perdre du poids, les objectifs de performance sont cruciaux car ils fournissent les étapes nécessaires pour atteindre votre objectif de résultat.
Lorsque vous définissez votre objectif de maintien ou de perte de poids, réfléchissez aux actions qui vous permettront d’atteindre votre objectif, et écrivez-les dans un cahier.
Qu’il s’agisse de prendre le petit-déjeuner tous les matins ou de prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, de tels objectifs de performance vous aideront à réussir votre diète.
Lorsque vous en apprendrez davantage sur ce qui vous convient, et que vous commencerez à voir des progrès, vous aurez encore plus de motivation.
Tous les spécialistes le constatent, en s’efforçant de mettre en place des objectifs qui vous mettent au défi mais qui correspondent de manière réaliste à votre vie unique, le résultat final est souvent gagnant.
4. Réduisez vos repas en extérieur
Manger au restaurant ou au fast-food est pratique, et c’est aussi un moment de convivialité. Mais il peut être également associé à une prise de poids et des repas moins sains.
En réduisant vos repas en extérieur vous pourrez limiter le risque de manger des plats qui ne correspondent pas à vos besoins.
Cela peut sembler décourageant au début, mais avec une planification intelligente, vous pouvez vraiment manger plus de repas à la maison.
Une façon simple de commencer consiste donc à planifier tous vos repas pour la semaine, du petit-déjeuner, au déjeuner, jusqu’au dîner.
Par exemple, le dimanche ou le jour qui vous convient le mieux, prenez quelques minutes pour trouver les produits de saison et les idées de recettes qui feront partie de vos menus.
La stratégie de vos repas par semaine, plutôt qu’au jour le jour, est plus efficace et vous aidera à rester sur la bonne voie pour maintenir votre poids santé.
Votre capacité à contrôler les portions et à planifier les repas contribuera de manière décisive à la perte de poids.
Préparez des recettes saines en préparant des collations santé à l’avance, comme des tranches de fruits et de légumes, et des portions de fruits secs sont les seuls moyens de ne pas tomber dans l’anarchie.
De cette façon, vous aurez quelque chose de sain à atteindre pour la prochaine fois qu’une crise de grignotage vous frappe.
Lorsque vous mangez au restaurant pour un repas d’affaires ou entre amis, faites des choix plus sains. Sans devenir un dictateur, et en laissant aussi le plaisir exister, choisissez des soupes, des salades, et des plats composés de légumes ou de poisson. Enfin, essayez de ne pas prendre de dessert, même si l’exception ne fait pas la règle.
5. Engagez-vous dans plus d’activité
Pas besoin de preuves scientifiques pour savoir que le manque d’activité physique est néfaste et encore plus crucial si vous souhaitez maintenir votre poids santé ou perdre du poids.
Le but principal est de définir le type d’entraînement qui est le mieux pour vous. De ce fait, le meilleur exercice est celui que vous ferez réellement et que vous allez pratiquer de façon régulière. Celui-ci ne nécessite pas de longues heures au gymnase ou en salle de sport.
Toute activité est une bonne activité. Le principal est de bouger et d’être cohérent avec vos capacités. La priorité est surtout de maintenir l’activité au quotidien.
Certaines activités physiques que vous aimez déjà peuvent vous aider à brûler plus de calories que vous ne le pensez.
Par exemple, une heure de vélo sans effort permet de brûler environ 300 calories et une heure de danse environ 200 calories.
Si vous vous donnez pour mission de faire tout ce que vous pouvez pour bouger tous les jours, vous serez récompensé, ça ne fait aucun doute.
6. Reposez votre organisme
L’organisme a besoin de se reposer et de faire des pauses régulières. Que ce soit par le biais de la restriction calorique, du jeûne, ou de la méditation, il est bénéfique de reposer autant son corps et son esprit.
Lorsque vous ne traitez pas votre corps correctement, il devient compliqué de faire face aux aléas de la vie et vous augmentez les dégâts causés par le stress oxydatif.
Ainsi, vous devez apprendre à écouter les besoins de votre corps pour vaincre au mieux des troubles tels que l’insomnie ou les crises de fringales.
Le corps humain a besoin de repos, de diète, et d’exercice physique appropriés. Lorsque vous ne donnez pas à votre corps ce dont il a besoin, il vous alerte – mais parfois il est trop tard.
Si vous manquez de repos, vous pouvez tout détraquer. Et pour revivre sainement le chemin sera beaucoup plus complexe.
Prenez sans attendre des bons réflexes en essayant de les insérer dans votre vie sans violence et en faisant des actes quotidiens.
L’effet cumulé de petites actions est toujours plus porteur que de vouloir tout changer du jour au lendemain.
7. Limitez votre temps d’écran
Vous rentrez du travail, faites le dîner et regardez quelques épisodes d’une série pendant votre repas ?
Cela semble assez inoffensif en apparence, mais ce comportement pourrait vous faire prendre du poids et avoir d’autres conséquences néfastes sur votre santé.
Manger et fixer un écran nous poussent à avoir des comportements impulsifs sans penser à la quantité de nourriture qui est ingérée.
C’est pourquoi il faut instaurer une règle interdisant totalement les écrans lors des repas et de gérer soigneusement le temps passé devant un écran.
Par exemple, prenez le temps de calculer le temps passé sur vos écrans sur une semaine (des outils simples existent pour le faire à votre place) et vous constaterez facilement que vous gâchez une partie de vos journées.
Si vous troquez une partie de votre temps d’écran quotidien contre une promenade de 30 minutes, vous pourrez constater un résultat rapidement et bien plus sain que toutes les recettes magiques pour perdre du poids.
Pour conclure, je vous invite à visionner une histoire intéressante par Nadalette La Fonta Six, qui nous parle de sa vie, et du fait que « Rien ne nous arrive par hasard ».
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Juillet 2019
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