Le jeûne est une pratique ancestrale connue dans plusieurs cultures. Cette privation de nourriture et/ou de boisson est aussi présente dans certaines religions sous diverses formes.
Le jeûne n’est pas qu’une pratique humaine. Les animaux, comme le manchot empereur, pratiquent instinctivement le jeûne dans certaines situations comme lorsqu’ils sont blessés ou malades, même si les mécanismes entre chaque espèce diffèrent.
Phénomène à la mode passé à la loupe par plusieurs scientifiques, de nombreuses personnes l’utilisent comme alternative aux régimes amaigrissants classiques.
Pourtant, comme le confirme une étude publiée en 2018, le jeûne intermittent n’a aucun avantage par rapport aux régimes amaigrissants.
Si certaines personnes frustrées par des régimes amaigrissants classiques se tournent vers le jeûne intermittent, c’est essentiellement par espoir de trouver une nouvelle porte de sortie.
Les régimes amaigrissants sont inefficaces et dangereux pour la santé dans la plupart des cas, comme le rapporte l’Anses depuis plusieurs années.
Ils entraînent tous des déséquilibres nutritionnels notamment parce que les apports nutritionnels conseillés (ANC) ne sont pratiquement jamais respectés.
En plus des différentes carences provoquées, du stress de devoir tenir une nouvelle routine alimentaire, l’effet yo-yo vient généralement mettre son coup de massue quelques mois après une perte de poids.
N’oubliez jamais que de manger c’est se faire plaisir et apporter l’essentiel à son organisme.
Jeûner ce n’est pas jouer | Recommandations avant de jeûner | Se créer un carnet de bord | Comment le jeûne affecte nos cellules et nos hormones ? | Choisir un jeûne adapté | 1. Jeûne 12:12 | 2. Jeûne 16:8 | 3. Jeûne 5:2 | 4. Jeûne 1/2 | 5. Jeûne 24 | Conseils pour maintenir votre jeûne | Conclusion
Jeûner ce n’est pas jouer
Après plusieurs échecs soldés par un effet yo-yo et un lot de conséquences négatives autant psychologiquement que physiquement, il est aisé de comprendre la détresse de certaines personnes.
Cependant, le jeûne intermittent est bien plus qu’un régime amaigrissant. En plus d’avoir de nombreux effets sur la santé, comme une accélération du métabolisme et des effets anti-âges, il est essentiellement un moyen de se réapproprier notre façon de nous alimenter.
Mais ne vous réjouissez pas trop vite, car il n’y a pas de recette miracle. Un jeûne intermittent demande de la rigueur et un temps d’adaptation qui peut vite devenir une contrainte selon le mode de vie de chacun.
De la sorte, les principales clefs qui vont influencer la pratique du jeûne sont l’organisation, les compétences culinaires, et l’attitude.
Pratiquer le jeûne intermittent ce n’est pas comme d’aller s’acheter un nouveau vêtement. Il faut de la rigueur pour ne pas blesser son corps et bien prendre conscience que ce n’est pas un régime pour perdre des kilos anarchiquement et porter votre dernier maillot de bain cet été, mais atteindre son poids santé.
Jeûner c’est avant tout permettre à son organisme de se reposer. Cette pratique permet de prendre du recul sur cette surconsommation dans laquelle nous sommes noyés et de bénéficier des avantages prouvés par la science.
Recommandations avant de jeûner
Pour débuter un jeûne intermittent il est important de ne pas vous lancer sur un coup de tête. Ce n’est pas juste parce-que c’est à la mode et que tout le monde en parle autour de vous qu’il faut le faire.
Si vous avez certains problèmes de santé chroniques ou des traitements médicaux, il est indispensable d’avoir l’avis de votre médecin traitant au préalable.
Si vous avez un lien avec l’un des termes de cette liste, vous devez consulter et/ou proscrire le jeûne pour l’instant : diabète, problèmes de régulation de la glycémie, pression artérielle basse, en sous-poids, antécédents de troubles de l’alimentation, femme qui essaie de concevoir, femme avec des antécédents d’aménorrhée, femme enceinte ou allaitante.
Chacun étant différent, les expériences mises en avant par certaines personnes ne fonctionneront peut-être pas pour vous.
Dès le départ, apprenez à vous connaître en analysant bien la situation. Prenez un carnet et posez-vous la question de savoir pourquoi vous souhaitez faire un jeûne intermittent.
Si l’idée de base est de corriger des problèmes de santé persistants et gênants, il est de rigueur de consulter un professionnel de la santé avant de vous engager.
Un changement anarchique dans vos habitudes alimentaires peut avoir de lourdes conséquences qui interviennent parfois plusieurs mois après.
Dès lors que vous n’avez pas un régime alimentaire initialement sain, il faudra le corriger avant de vouloir faire un jeûne intermittent.
Dans la plupart des cas, si vous vous chargez de trop de missions à la fois ce sera trop complexe et démotivant. Corrigez vos habitudes petit à petit, car l’effet cumulé de petites actions quotidiennes sera bien plus bénéfique et visible que de vouloir tout changer en une seule fois.
Par contre, si l’idée de base est d’aller encore mieux que vous ne l’êtes aujourd’hui, que votre alimentation n’est pas parfaite mais que vous avez un mode de vie globalement sain, alors la pratique du jeûne intermittent peut vous permettre d’aller dans ce sens.
La durée du jeûne dépend de plusieurs facteurs. Il s’agit d’un mode de vie auquel certaines personnes s’attardent régulièrement ou sur le long terme car ils ressentent un équilibre général.
Se créer un carnet de bord pour de meilleurs résultats
Mais généralement, nous partageons nos repas sans analyser à la loupe ce que nous ingérons. Il est donc parfois difficile de se souvenir ce que nous avons mangé à des dates antérieures, sauf pour des événements précis.
De ce fait, si vous démarrez un jeûne intermittent il sera bénéfique de graver ce que vous faites. Vous pourrez ainsi prendre du recul et rendre vos efforts palpables grâce à un carnet de bord à remplir chaque soir avant de vous coucher.
Ce sera aussi le moyen de prendre un temps pour vous et de gagner en confiance. Prenez simplement 10 ou 15 minutes quotidiennement.
Ce système, qui peut paraître fastidieux pour certains au départ, est la marque de votre motivation et une sorte de « carte routière » de votre régime alimentaire.
Il permet aussi de noter les prochaines étapes de votre vie comme des vacances, des fêtes, des repas d’affaires, des déplacements professionnels….
Ces événements vont impliquer de faire par exemple un écart pendant votre jeûne et d’anticiper un ajustement nécessaire.
Ne soyez pas intransigeant ni trop dur avec vous-même. Accepter ce qu’on nomme un jour de triche (cheating day) fait partie du processus pour ne pas transformer votre jeûne en bombe à retardement pour détraquer votre santé.
Dans ce carnet vous devez prendre l’habitude de noter quotidiennement votre poids, votre IMC, les détails de vos repas/boissons avec les heures et le temps passé, le nombre de pas parcourus (facile à obtenir avec votre smartphone), le nombre d’heures de sommeil (heure de coucher et de lever) et quelques mots sur votre humeur de la journée et votre ressenti global.
Vous pouvez même y noter la météo ou un fait marquant. Ceci vous donnera de la matière pour comprendre les influences que vous subissez dans votre environnement et les impacts éventuels sur vos habitudes alimentaires.
Ce carnet de bord sera le moyen de vous rendre compte des variations et des points à améliorer éventuellement dans vos comportements alimentaires.
En le tenant à jour pendant votre premier essai de période de jeûne, vous aurez entre les mains un outil pour avancer plus clairement.
Vous pouvez y parapher des remarques sur ce qu’il faut améliorer ou vous féliciter des objectifs atteints.
Par ailleurs, puisque la motivation ne suffit pas pour atteindre nos objectifs, il est aussi intéressant de se trouver un partenaire de jeûne.
En pratiquant votre jeûne, n’oubliez pas d’être à l’écoute de vos sensations alimentaires, de rester occupé, d’avoir des horaires fixes, de bien vous hydrater tout au long de la journée, de ne pas vous attendre à perdre du poids tous les jours.
Important : il est préférable de ne pas jeûner les jours où votre moral est dans les chaussettes.
Comment le jeûne affecte nos cellules et nos hormones ?
Lors d’un jeûne, plusieurs choses se passent dans notre corps au niveau cellulaire et moléculaire.
Le corps ajuste les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
De plus, les cellules initient également d’importants processus de réparation et modifient l’expression des gènes.
Ainsi, ces changements dans les niveaux hormonaux, la fonction cellulaire et l’expression génique sont responsables des bénéfices du jeûne intermittent pour la santé.
Lorsqu’une personne jeûne les niveaux d’hormone de croissance chez l’humain (hGH) montent en flèche, augmentant jusqu’à 5 fois. Il semble que cela a des vertus pour la perte de graisse et la masse musculaire.
D’autre part, la sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline chutent considérablement. Des niveaux d’insuline plus bas rendent la graisse corporelle stockée plus accessible.
Ensuite, le fait d’être à jeun, les cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela inclut ce que l’on nomme l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les anciennes protéines dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules.
Enfin, la fonction des gènes liée à la longévité et à la protection contre les maladies est altérée. Cette expression des gènes aurait un effet anti-âge.
Choisir un jeûne adapté
Il existe de nombreuses manières différentes de jeûner par intermittence. Effectivement, les méthodes varient en ce qui concerne le nombre de jours de jeûne et le nombre de calories.
Brièvement, le jeûne intermittent consiste à s’abstenir totalement ou partiellement de manger pendant un certain temps, avant de manger régulièrement.
Certaines études suggèrent que cette façon de manger peut offrir des avantages tels que la perte de graisse, une meilleure santé et une longévité accrue.
Les aficionados de jeûne affirment même qu’un programme de jeûne intermittent est plus facile à maintenir que les régimes traditionnels à calories contrôlées.
Néanmoins, l’expérience de chaque personne en matière de jeûne intermittent est individuelle et des styles différents conviendront à différentes personnes.
Dans cet article, je vous propose des recommandations et de découvrir cinq façons de pratiquer le jeûne.
Il existe d’autres possibilités de diète qui ne sont pas traitées dans ces cinq types de jeûne et qui feront éventuellement l’objet d’autres articles.
1. Jeûne 12:12
Jeûner 12 heures par jour.
Les règles pour ce jeûne sont simples. Une personne doit choisir et adhérer à une fenêtre de jeûne de 12 heures chaque jour.
Selon certains chercheurs, un jeûne de 10 à 16 heures peut amener le corps à transformer ses réserves de graisse en énergie, ce qui libère des cétones dans le sang. Cela devrait encourager la perte de poids.
Ce type de plan de jeûne intermittent peut être une bonne option pour les débutants. En effet, la fenêtre de jeûne est relativement petite, une grande partie du jeûne a lieu pendant le sommeil et la personne peut consommer le même nombre de calories par jour.
Le moyen le plus simple pour faire le jeûne de 12 heures consiste à inclure la période de sommeil dans la fenêtre de jeûne.
Par exemple, une personne pourrait choisir de jeûner entre 19h et 7h du matin. Ce qui signifie qu’il ne faut plus manger aucun aliment après 19h précisément. Le premier repas suivant se fera à 7h du matin avec un petit-déjeuner équilibré.
2. Jeûne 16:8
Jeûner pendant 16 heures.
Le jeûne 16h par jour, laissant une fenêtre alimentaire de 8 heures, est appelé méthode 16:8.
Pendant le jeûne 16:8, on conseille généralement pour les femmes 14 heures par jour et les hommes 16 heures.
Ce type de jeûne intermittent peut être utile pour quelqu’un qui a déjà essayé le jeûne de 12:12 mais ne voit aucun avantage.
Lors de ce jeûne, les gens finissent généralement leur repas du soir à 20h. et puis sautent leur petit-déjeuner le lendemain, sans manger avant le repas de midi.
Plusieurs études ont révélé que le fait de limiter la fenêtre d’alimentation protège de l’obésité, de l’inflammation, du diabète et des maladies du foie, même en consommant le même nombre de calories.
3. Jeûne 5:2
Jeûner 2 jours par semaine.
Les personnes suivant le jeûne 5:2 consomment des quantités standard d’aliments sains pendant 5 jours et réduisent l’apport en calories les 2 autres jours.
Au cours des 2 jours de jeûne, les hommes consomment généralement 600 calories et les femmes 500 calories.
Habituellement, les gens séparent leurs jours de jeûne dans la semaine. Par exemple, ils peuvent jeûner le mardi et le vendredi et manger normalement les autres jours. Il devrait y avoir au moins un jour sans jeûne entre les jours de jeûne.
Pour l’instant, il existe peu de recherches scientifiques précisément sur le jeûne 5:2, mais cette forme de restriction calorique semble aider à réduire les niveaux d’insuline et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
4. Jeûne 1/2
Jour de jeûne alterné.
Il existe plusieurs variantes du plan de jeûne sur deux jours, qui consiste à jeûner un jour sur deux.
Pour certaines personnes, un jour de jeûne alterné signifie éviter complètement les aliments solides les jours de jeûne, tandis que d’autres se permettent des encas jusqu’à 500 calories.
Les jours de repas, les gens choisissent souvent de manger autant qu’ils le souhaitent.
Selon les recherches, ce type de jeûne aide à la perte de poids et serait bénéfique pour la santé cardiaque chez les adultes en bonne santé et en surpoids.
Le jeûne d’une journée de remplacement est une forme extrême de jeûne intermittent et il peut ne pas convenir aux débutants ou à certains problèmes de santé.
Il peut également être difficile de maintenir ce type de jeûne à long terme.
5. Jeûne 24
Un jeûne hebdomadaire de 24 heures.
Le jeûne complet pendant 1 ou 2 jours par semaine implique de ne pas manger pendant 24h.
Ce jeûne peut par exemple débuter après votre petit-déjeuner jusqu’au petit-déjeuner suivant ou du déjeuner au déjeuner suivant le lendemain.
Les personnes qui suivent ce régime doivent bien s’hydrater et peuvent boire de l’eau minérale, avec du thé vert, du thé noir, du matcha, du café à doses raisonnables et sans sucre, et d’autres boissons naturelles sans calories pendant la période de jeûne.
Il est indispensable de revenir à des habitudes alimentaires normales les jours autres que le jeûne.
Manger de cette façon réduit l’apport calorique total d’une personne, mais ne limite pas les aliments spécifiques qu’il consomme.
Un jeûne de 24 heures peut être difficile et peut causer de la fatigue, des maux de tête voire de l’irritabilité.
Cependant, ces effets deviennent moins extrêmes avec le temps, à mesure que le corps s’adapte à ce nouveau mode d’alimentation.
Conseils pour bien maintenir votre jeûne intermittent
C’est évident qu’il peut être difficile de s’en tenir à un programme de jeûne intermittent. Pour rester sur la bonne voie et maximiser les avantages du jeûne intermittent, retrouvez ici quelques conseils utiles.
Premièrement, il faut absolument rester hydraté tout au long de la journée en buvant essentiellement de l’eau et des boissons sans calories, comme le thé ou des tisanes. Ne consommez pas ou peu d’alcool les jours de repas et pas une goutte pendant les périodes de diète.
Prévoyez de nombreuses distractions positives pendant les jours de jeûne pour éviter de penser à de la nourriture, et transformer certains moments en obsessions.
Évitez les activités fatigantes les jours de jeûne, bien que des exercices légers tels que le yoga ou la marche puissent être bénéfiques et indispensables toute l’année.
Si le régime choisi autorise certaines calories pendant les périodes de jeûne, choisissez des aliments riches en nutriments, en protéines, en fibres et en graisses saines (légumineuses, œufs, poisson, noix, avocat, etc.).
Choisissez des aliments nourrissants mais peu caloriques, notamment du maïs soufflé, des légumes crus et des fruits riches en eau.
Assaisonnez généreusement les repas avec de l’ail, des herbes, des épices ou du vinaigre. Ces aliments contiennent très peu de calories mais sont pleins de saveur, ce qui peut aider à réduire la sensation de faim.
Choisir des aliments riches en nutriments après chaque période de jeûne. Opter pour des aliments riches en fibres, en vitamines, en minéraux et autres nutriments, aide à stabiliser la glycémie et à prévenir les carences nutritionnelles. Une alimentation équilibrée contribuera également à la perte de poids et à la santé en général.
Conclusion
Il existe de multiples façons de pratiquer le jeûne intermittent, et il n’y a pas de plan unique qui fonctionnera pour tout le monde.
Les spécialistes estiment que les personnes obtiendront de meilleurs résultats si elles testent différents styles pour voir ce qui convient à leur mode de vie et à leurs préférences.
Toutefois, quel que soit le type de jeûne intermittent, le jeûne prolongé lorsque le corps n’est pas préparé peut-être problématique.
Effectivement, ces formes de régime alimentaire peuvent ne pas convenir à tout le monde. Si une personne est sujette à des troubles alimentaires, ces approches peuvent exacerber sa relation malsaine avec les aliments et avoir des conséquences sur différentes sphères de la vie.
Rappelons que les personnes souffrant de problèmes de santé devraient consulter un médecin avant de tenter toute forme de jeûne.
Ne prenez pas le risque de dérégler votre santé uniquement pour un effet de mode ou parce que votre dernier essai pour maigrir vite a raté.
Le jeûne intermittent n’est pas quelque chose que quiconque doit faire. C’est simplement l’une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé.
Avoir un régime alimentaire équilibré, faire de l’exercice physique, méditer et prendre soin de son sommeil sont des habitudes d’hygiène de vie indispensables et les facteurs prioritaires.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Juillet 2019
Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires.
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Sources externes
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Photos © rawpixel.com ; Natasha Spencer ; Adonyi Gábor ; Toni Cuenca ; Anete Lusina ; Ella Olsson
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