N’allez pas dormir après manger et attendez au moins 2 heures avant de vous coucher. On entend souvent ce conseil mais faut-il vraiment attendre 2 heures après un repas avant d’aller dormir ?
Pratique considérée comme bonne pour la santé et pour réduire les risques de maladies liées au mode de vie, laisser un intervalle de 2 heures entre le dîner et l’heure du coucher n’affecterait finalement pas la glycémie autant que prévu.
Selon une étude japonaise publiée le 21 janvier 2019 dans la revue BMJ Nutrition, Prevention & Health, laisser un intervalle de deux heures entre le dernier repas de la journée et l’heure du coucher ne semblent pas être associée à une différence perceptible de la glycémie chez l’adulte en bonne santé à long terme.
Le délai entre un repas et le coucher
Des chercheurs se sont intéressés spécifiquement à l’effet d’un intervalle de 2 heures entre le dîner et l’heure du coucher sur les taux d’hémoglobine glyquée chez les Japonais d’âge moyen et les personnes âgées.
L’hémoglobine glyquée (ou HbA1c) est le reflet de la glycémie. Tandis que la glycémie capillaire et la glycémie à jeun sont des instantanés de l’état glycémique, l’HbA1c permet, par un dosage sanguin, d’évaluer l’équilibre glycémique sur une plus longue période (environ deux à trois mois). L’HbA1c est un marqueur du risque de complications de votre diabète à long terme.
Fédération Française des Diabétiques
Éviter de manger un repas ou de grignoter peu de temps avant d’aller au lit est considéré comme meilleur pour la santé à long terme.
Au Japon, l’écart recommandé est de 2 heures au moins trois fois par semaine.
Cependant, sur la base des conclusions de cette nouvelle recherche, les auteurs suggèrent qu’il serait peut-être préférable que les personnes dorment suffisamment et gardent leur poids santé, surveillent leur consommation d’alcool et leur tabagisme.
Le contrôle de ces facteurs influenceraient de façon plus importante le risque de maladies associées au mode de vie, telles que le diabète et les maladies cardiaques avec une glycémie élevée.
Aucune preuve claire derrière cette pratique
Au Japon, les personnes âgées de 40 à 74 ans subissent des contrôles de santé réguliers afin d’essayer de réduire le risque de maladies liées au mode de vie, qui augmentent avec l’âge.
Cette vérification comprend un test de glycémie et une évaluation du mode de vie et des habitudes alimentaires, par exemple si les personnes laissent un intervalle recommandé de 2 heures entre le dîner et l’heure du coucher.
Notons que la population japonaise est un cas à part dans le monde. En 2014, environ 25 % des Japonais avaient plus de 65 ans. Avec une baisse du taux de fécondité et une augmentation de l’espérance de vie grâce à une faible mortalité, le Japon va subir un déclin démographique historique.
Ne pas aller dormir juste après son repas est une bonne chose en apparence. Mais il n’existe aucune preuve claire derrière cette pratique, disent les chercheurs.
Ils ont donc décidé d’évaluer son impact potentiel sur les taux d’HbA1c – une mesure de la glycémie moyenne à long terme, considérée comme un indicateur fiable des risques futurs pour la santé.
Ils y sont parvenus en examinant minutieusement les données des bilans de santé de 1573 adultes en bonne santé, d’âge moyen et plus âgés, sans affection sous-jacente associée au diabète dans une ville de la préfecture d’Okayama pour les années 2012, 2013 et 2014.
Les deux tiers de l’échantillon étaient des femmes et les deux tiers avaient plus de 65 ans et ont pris leur retraite.
En plus des habitudes alimentaires, les chercheurs ont examiné combien de personnes fumaient ; leur niveau d’activité physique ; prise de poids depuis l’âge de 20 ans ; style de consommation (rapide ou lent) ; combien ils ont bu chaque jour ; et s’ils ont sauté le petit déjeuner.
Au total, 16% des hommes (83 personnes) et 7,5% des femmes (70 personnes) se sont endormis moins de 2 heures après avoir dîné.
Les données complètes ont été obtenues pour 1531 adultes pour les trois années. Lorsque les taux d’HbA1c étaient plus élevés au début, ils ont augmenté avec le temps, mais globalement, cette augmentation a été progressive au cours des trois années.
Et l’HbA1c moyen n’a pas beaucoup changé entre 2012 (5,2%) et 2013 et 2014 (5,58%), ce qui est dans la fourchette normale. Il n’y avait pas non plus de différence significative entre les hommes et les femmes.
Le poids (IMC), la tension artérielle, les lipides sanguins (triglycérides), le niveau d’activité physique, le tabagisme et la consommation d’alcool semblent être plus étroitement associés aux variations du taux d’HbA1c plutôt qu’à l’intervalle entre le repas et le sommeil.
Il s’agit d’une étude d’observation qui ne permet donc pas d’établir la cause. Les chercheurs n’ont pas non plus été en mesure de recueillir d’informations sur le moment ou le contenu précis du repas du soir, deux facteurs pouvant avoir eu une influence déterminante.
Le régime alimentaire japonais traditionnel contient beaucoup de légumes et de soupe, et les portions sont petites. Les résultats pourraient donc ne pas être applicables à d’autres pays, ajoutent les chercheurs.
Néanmoins, « contrairement aux idées reçues, assurer un intervalle court entre le dernier repas de la journée et l’heure du coucher n’ont pas d’incidence significative sur les taux d’HbA1c », concluent les auteurs.
L’idée principale est de retenir qu’une plus grande attention devrait être accordée aux points suivants : les portions (la quantité) ; la consommation d’aliments sains ; une durée de sommeil suffisante de plus 6 heures ; d’éviter de fumer ; de consommer de l’alcool modérément ; de ne pas être en surpoids.
En effet, ces variables ont une influence plus profonde sur le processus métabolique que le temps écoulé entre votre repas et le coucher.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Janvier 2019
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Sources externes
- « Effect of a 2-hour interval between dinner and bedtime on glycated haemoglobin levels in middle-aged and elderly Japanese people: a longitudinal analysis of 3-year health check-up data. », BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019, https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/01/08/bmjnph-2018-000011
- Photos © Icons8 team ; rawpixel ; Nathan Dumlao
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