Pratiquer des petits sprints quotidiens dans des escaliers améliore la santé cardiovasculaire

Pratiquer des petits sprints quotidiens dans des escaliers améliore la santé cardiovasculaire

Rendre l’utile à l’agréable. Voici une phrase inspirante qui peut nous pousser à mener des actions bénéfiques pour notre santé physique et mentale.

Parmi les actions positives et les stratégies simples que l’on peut entreprendre au quotidien facilement, il y en a plusieurs qui sont intéressantes pour notre santé.

Par exemple, nous pouvons profiter de nos déplacements pour marcher ou faire du vélo plutôt que de prendre sa voiture pour se rendre au travail ou faire des courses.

Dans cet état d’esprit, des chercheurs insistent sur le fait qu’un exercice physique intense comme de courtes périodes de sprints dans des escaliers tout au long de la journée peut améliorer la santé.

Nous le savons, éviter l’exercice physique au quotidien est malsain, et selon une recherche canadienne menée par des kinésiologues de l’Université McMaster et de UBC Okanagan, quelques minutes d’escalier, à de courts intervalles de la journée, peuvent améliorer la santé cardiovasculaire.

Les résultats de cette étude publiés en janvier 2019 dans la revue « Applied Physiology, Nutrition and Metabolism », suggèrent que pratiquement tout le monde peut améliorer sa condition physique, n’importe où et à tout moment.


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Les escaliers nous veulent du bien
L’exercice physique : complément indissociable d’une alimentation saine.

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Même si un certain nombre de personnes sont conscientes qu’il faut bouger son corps au maximum, les résultats de cette étude viennent soutenir l’idée que la sédentarité est aussi un choix modifiable même à petite échelle.

Malgré les contraintes d’un travail en poste assis et le manque de motivation pour faire des exercices physiques, il est facile d’incorporer une sorte de « collations d’exercices » dans une journée.

En effet, celles et ceux qui travaillent dans des tours de bureaux ou qui vivent dans des immeubles d’habitation peuvent grimper vigoureusement quelques marches le matin, à l’heure du déjeuner et le soir, en sachant qu’ils s’entraînent efficacement.

Maintenir sa discipline pour booster sa vitalité
Un sprint dans les escaliers : une routine simple sur son lieu de travail.

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Des études précédentes avaient montré que de brefs exercices vigoureux, ou « entraînement par intervalles de sprint » (SIT, sprint interval training), étaient efficaces en une seule séance, avec quelques minutes de récupération, nécessitant un engagement total de 10 minutes environ.

Dans le cadre de cette dernière étude, les chercheurs ont souhaité déterminer si des entraînements par intervalles de sprint ou des montées vigoureuses d’escaliers effectués en un seul sprint au cours de la journée seraient suffisants pour améliorer la condition cardiorespiratoire (CRF, Cardiorespiratory fitness), un marqueur important pour la santé, lié à la longévité et au risque de maladie.

Pour obtenir les résultats, les chercheurs ont invité un groupe de jeunes adultes sédentaires à gravir vigoureusement une cage d’escalier en trois volées, trois fois par jour, séparées d’une ou quatre heures de repos.

Ils ont répété le protocole trois fois par semaine pendant six semaines.

Exercice d'endurance et microbiote intestinal
Les bienfaits d’un exercice d’endurance quotidien.

Les chercheurs ont comparé l’évolution de leur forme physique à un groupe témoin qui n’exerçait pas.

Les auteurs expliquent qu’ils ont « étudié l’effet des collations des exercices sur la consommation maximale d’oxygène (VO₂peak) ».

VO₂max, correspond a la consommation maximale d’oxygène qu’un organisme aérobie peut consommer par unité de temps lors d’un exercice dynamique aérobie maximal.

Plus précisément, de jeunes adultes sédentaires ont été assignés au hasard à trois épisodes/j d’escalade vigoureuse dans une cage d’escalier à trois volées de 60 marches, séparés par 1 à 4 h de récupération, 3 j/semaine pendant 6 semaines.

La VO₂max était plus élevée chez les « grimpeurs d’escaliers » après l’intervention, ce qui suggère que les « collations » sous forme de sprint dans les escaliers sont efficaces pour améliorer la condition cardiorespiratoire, bien que l’augmentation absolue soit modeste.

10 minutes d’exercice physique ponctuel suffisent pour booster et améliorer la concentration du cerveau
10 minutes d’exercice physique ponctuel suffisent.

Enfin, nous savons que l’entraînement par intervalles de sprint fonctionne, mais les chercheurs ont été un peu surpris de voir que l’approche d’un simple sprint régulier dans des escaliers était également efficace.

Monter vigoureusement quelques marches d’escalier pendant votre pause-café ou pour se rendre aux toilettes pendant la journée semble être suffisant pour améliorer la condition physique chez les personnes qui sont par ailleurs sédentaires.

En plus d’être en meilleure en forme, les « monteurs d’escaliers » étaient également plus forts que leurs homologues sédentaires à la fin de l’étude et généraient plus de puissance lors d’un second test de cyclisme maximal (vélo ergomètre).

Pour conclure, les chercheurs espèrent étudier différents protocoles de sprints avec des temps de récupération variables et leurs effets sur d’autres indicateurs liés à la santé, tels que la pression artérielle et le contrôle de la glycémie.

© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Janvier 2019

Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant.Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires. Lire la suite.

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