L’heure des repas et le nombre d’heures pendant lequel notre corps est alimenté sont des éléments importants à prendre en compte pour améliorer notre santé.
Une alimentation erratique en mangeant des repas irréguliers perturbe le métabolisme normal, rendant difficile toute modification significative de plusieurs paramètres métaboliques.
Pour contrer cette problématique, il est reconnu aujourd’hui que la régulation diurne du métabolisme par l’alternance du jeûne et de l’alimentation pourrait s’avérer un traitement prometteur pour le syndrome métabolique. De plus, une alimentation limitée dans le temps montre des avantages pour la glycémie.
En restreignant la période de temps pendant laquelle nous mangeons, des chercheurs ont constaté des résultats prometteurs pour contrôler la glycémie chez les hommes présentant un risque de diabète de type 2.
Une alimentation restreinte dans le temps
Dans une étude de petite envergure publiée dans la revue Obesity le 23 avril 2019, des chercheurs de l’Université d’Adélaïde et de l’Institut de recherche en santé et médecine de l’Australie-Méridionale (SAHMRI) ont évalué les effets de l’alimentation restreinte dans le temps chez 15 hommes pendant une semaine.
Des hommes, qui présentent un risque élevé de développer un diabète de type 2, ont limité leur consommation alimentaire à une période de neuf heures par jour. Les participants ont pris des repas limités dans le temps, soit de 8h00 à 17h00, ou plus tard dans la journée, de 12h00 à 21h00. Ils ont suivi un régime alimentaire normal pendant cette période et devaient continuer à manger tous les aliments qu’ils mangent habituellement.
La réponse glycémique à un repas standard a été évaluée chaque jour de l’étude. Les enquêteurs ont constaté qu’une alimentation restreinte dans le temps améliorait le contrôle du glucose, quel que soit le moment où les hommes décidaient de cesser de manger.
Les résultats de cette étude, si petite soit-elle, viennent renforcer les preuves de plusieurs études antérieures qui démontrent l’importance de limiter la plage horaire pendant laquelle nous alimentons notre corps.
Mangez plus tôt dans la journée et dans un laps de temps plus court
Les résultats suggèrent que de moduler notre temps d’alimentation, plutôt que ce que nous mangeons, peut améliorer le contrôle de la glycémie. Les chercheurs ont notamment constaté une petite quantité de perte de poids dans cette étude, ce qui pourrait avoir contribué aux résultats.
En mangeant plus tôt dans la journée avec un petit-déjeuner de qualité et dans un laps de temps plus court, il est possible de mieux aligner votre alimentation avec les rythmes circadiens du métabolisme.
En réduisant la plage horaire de vos repas sur un temps compris entre 6h et 9H, il est possible d’améliorer la sensibilité à l’insuline, la réactivité des cellules bêta (les cellules bêta constituent l’un des types cellulaires du pancréas), la pression artérielle améliorée, l’appétit (plus de satiété, moins de fringales), et de réduire le stress oxydatif (dommages cellulaires).
Notons qu’à l’inverse de nombreuses stratégies de régimes alimentaires, la restriction de l’alimentation dans le temps ne nécessite aucune modification radicale de la quantité ou de la qualité des aliments que vous consommez, ce qui facilite sa mise en œuvre.
Bien que ce régime alimentaire restreint puisse être difficile au départ pour certaines personnes selon leurs activités professionnelles, les chercheurs soulignent qu’il est rapidement plus facile à gérer que de nombreuses autres pratiques alimentaires.
Les auteurs constatent au travers de cette pratique alimentaire une nette amélioration de la tolérance à la glycémie à jeun. Le niveau de risque accru des participants à l’étude est passé à un niveau normal, sans changer aucun des aliments qu’ils aiment manger.
Quel que soit votre style de vie, le but est de se restreindre à une courte plage horaire entre votre première bouchée et votre dernière bouchée de nourriture, tout en apportant l’essentiel à votre organisme.
Rappelons au passage que de manger tardivement désynchronise le rythme circadien et augmente l’IMC.
Les chercheurs concluent en expliquant que les régimes alimentaires restreints dans le temps démontrent que nous pouvons savourer des aliments qui sont perçus comme étant « mauvais » pour nous, si nous les mangeons au bon moment de la journée, lorsque notre corps est plus en mesure de les gérer, et plus important encore, si nous permettons à notre corps de disposer de plus de temps de jeûne chaque nuit.
Cela signifie qu’en ne changeant pas ce que vous mangez (sauf si votre alimentation est catastrophique en matière d’apports et de qualité), mais en mangeant simplement toutes vos calories dans un laps de temps déterminé, il est possible d’améliorer votre santé et perdre du poids naturellement.
A cette pratique saine, n’omettez pas de faire attention à la qualité de votre hydratation, de votre sommeil et de pratiquer une activité physique ou un sport adapté le plus régulièrement possible.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Avril 2019
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Sources externes
Amy T. Hutchison, Prashant Regmi, Emily N.C. Manoogian, Jason G. Fleischer, Gary A. Wittert, Satchidananda Panda, Leonie K. Heilbronn. Time‐Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity, 2019; DOI: 10.1002/oby.22449, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.22449
Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353. doi: 10.3233/NHA-170036. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=29951594%5BPMID%5D
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010. Epub 2018 May 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29754952
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
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