La famille des acides gras : oméga 3 et 6

omega 3Les acides gras essentiels sont une famille que l’on peut diviser en 2 groupes principaux que sont : les oméga-3 et oméga-6. Ces derniers sont appelés « essentiels » puisqu’ils doivent être présent dans les aliments, du fait que notre organisme ne puisse les créer lui-même.

Dans le cadre d’une alimentation normale (toujours avoir l’avis d’un professionnel de santé dans le cadre d’un régime spécifique), il parait essentiel que ces derniers se retrouvent dans l’alimentation quotidienne, avec des légumes de saison et des plantes fraîches, des aliments consommés aussi pour leur goût et leur apport.

Sources marines, sources végétales

Les omega-3 sont des acides gras polyinsaturés et peuvent être constitués d’une courte chaîne ou d’une longue chaîne d’oméga-3. ALA (acide alpha-linolénique) est un acide gras à courte chaîne composée de 18 atomes de carbone et dérivés des plantes.

On en trouve dans la noix, l’huile de colza et l’huile de lin, qui sont riches en ALA. Les acides gras à longue chaîne, les EPA (acide eicosapentaénoïque) et les DHA (acide docosahexaénoïque) proviennent principalement des animaux, et se composent de 20 et 22 atomes de carbone. Ils sont surtout présent dans les aliments de l’océan, comme les poissons gras.

Ce ne sont que les acides alpha-linolénique (oméga-3) et linoléique (oméga-6) qui sont essentiels, car le corps peut créer les autres acides gras à partir de ces deux. Un bon équilibre entre les oméga-3 et oméga-6 serait préférable d’après plusieurs études (cf. sources*)

Poisson, huile de poisson…

DHA : acides gras essentielsManger du poisson ou des suppléments d’huile de poisson qui sont riches en EPA et DHA nous ferait-il du bien ? Le corps et le cerveau sembleraient en avoir besoin. L’huile de poisson neutraliserait les effets néfastes si trop d’oméga-6 sont présents dans le corps, mais un mauvais équilibre entre omega 3 et omega 6 aurait laissé certaines études montrer qu’il en résulte une inflammation et des maladies. Malheureusement, beaucoup de personnes ne mangent pas assez de poisson ou d’huile de poisson, et ils mangent trop d’oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3. Les oméga-6 se trouvent dans la viande, l’huile de tournesol et l’huile de soja.

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, ce qui veut dire qu’ils sont deux ou plusieurs dans un chaîne carbonée. Les doubles liaisons sont instables et l’huile va donc facilement oxyder. Elle est également sensible à la chaleur. Lorsque l’huile s’oxyde, elle produit des radicaux libres, qui attaquent les cellules du corps. Consommer de l’huile oxydée n’est donc pas bon pour la santé.

Les antioxydants protègent l’huile de l’oxydation, à l’intérieur ainsi qu’à l’extérieur du corps. Il y a beaucoup d’antioxydants dans les fruits, les légumes et le thé. Les acides gras polyinsaturés sont aussi utilisés pour créer des eicosanoïdes (molécules du groupe des lipides)qui sont des hormones importantes dans le corps.

Les membranes cellulaires contiennent beaucoup d’oméga-3, et ces graisses influent sur la fonction de la cellule. S’il y a une carence de ces acides gras, les cellules vont utiliser d’autres types de graisses au lieu, par exemple les graisses saturées. La conséquence est que les membranes cellulaires ne fonctionnent pas de façon optimale et ils deviennent moins souples.

DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA est l’abréviation de l’acide docosahexaénoïque et il peut aussi être écrit sous la forme 22:6 n-3. Cela signifie que le DHA a 22 atomes de carbone avec 6 doubles liaisons, et n-3 est l’abréviation de oméga-3. Le 3 signifie que la première double liaison entre atomes de carbone 3 et 4. Le DHA est nécessaire pour le cerveau et les yeux, et si le fœtus ne reçoit pas assez de DHA il peut nuire à l’œil et la fonction cérébrale de l’enfant. La moitié de la graisse dans les membranes cellulaires du cerveau, l’ADH, avec une concentration dans le cortex cérébral, les synapses et les mitochondries, qui sont tous des éléments très importants du cerveau. Par conséquent, le DHA est essentiel pour le cerveau de fonctionner de manière optimale.

EPA (acide eicosapentaénoïque)

L’EPA est l’abréviation de l‘acide eicosapentaénoïque et peut également être écrite : 20:5 n-3. Cela signifie que l‘EPA a 20 atomes de carbone avec 5 doubles liaisons. N-3 signifie qu’il est un oméga-3 acides gras. L’EPA est, tout comme le DHA, importants pour le cerveau et les cellules dans le corps. Le chercheur Andrew Stoll écrit que l’EPA semble être l’acide gras « qui régule l’humeur« . En outre, l’organisme a besoin de l’EPA afin de créer de « bons » eicosanoïdes. L’EPA est également anti-inflammatoire.

ALA (acide alpha-linolénique)

L’AAL est l’abréviation de l’acide alpha-linolénique. C’est un acide gras à courte chaîne composée de 18 atomes de carbone et de 3 doubles liaisons (18:3 n-3). ALA est « la mère » de l‘oméga-3 et se retrouve dans les graines de lin / huile de lin, l’huile de colza, les légumes verts à feuilles, et les noix. Les effets secondaires : un apport très élevé de l’ALA peut conduire à des soucis chez les patients atteints de trouble bipolaire, écrit le chercheur Andrew Stoll (cf. sources). Sachez aussi que les graines de lin – pas d’huile – contenant des nitrates cyanogènes qui est toxique à forte dose. Le Dr. Stoll écrit que vous ne devriez pas manger plus que 2-3 cuillères à soupe par jour. En Suède, il est recommandé de ne pas manger plus de 1-2 cuillères à soupe par jour de graines de lin.

On ne sait pas si l’ALA est bon pour la santé en soi, ou seulement à travers ses produits dérivés à longue chaîne EPA et DHA. La transformation du corps a montré des résultats différents dans les études. Cependant, il semble que la transformation est souvent inefficace. Un certain nombre de facteurs semblent être de limiter la transformation, telles que la quantité d’EPA et de DHA déjà dans le corps, l’âge, le sexe, les gènes et d’autres pré-requis physiques. La conclusion des chercheurs signalent qu’il ne faut pas exclure un apport de l’EPA et du DHA à dans notre régime alimentaire.

© Blog Nutrition Santé

*Sources via Diabéte Quèbec / Omega-3 for Depression and Bipolar / via Omega-3.se / Guérir.org

8 réflexions sur “La famille des acides gras : oméga 3 et 6

  1. Les oméga 3 sont préférables aux oméga 6 mais comme les 2 sont nécessaires à l’organisme leur ratio doit être 2:1 1:1

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