Vous connaissez l’indice glycémique ou index glycémique ? L’IG, pour les intimes, est un système de classement des glucides qui se base sur leur effet immédiat sur la glycémie.
L’IG est une échelle de comparaison, de ce que l’on nomme le pouvoir glycémiant des aliments, qui s’est développée dès le début des années quatre-vingt. Dès lors, ce système comparatif n’a cessé de devenir populaire.
Une recherche succincte dans l’actualité de la nutrition et de la santé vous permettra de constater que l’IG est dans les tendances de toutes les revues spécialisées ou grand public.
Si vous ne connaissez pas ou n’avez pas approfondi ce sujet, cet article est fait pour vous !
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Cette échelle classe le nombre de glucides dans les aliments de zéro à 100, indiquant la rapidité avec laquelle un aliment fait augmenter le taux de sucre dans le sang d’une personne.
Ainsi, les aliments dont l’indice glycémique (IG) est élevé peuvent provoquer des pics de glycémie néfastes chez les personnes diabétiques.
Rappelons que le nombre de personnes atteintes de diabète dans le monde est passé de 108 millions en 1980 à 422 millions en 2014, selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
Les aliments avec un IG élevé rendent également plus difficile le maintien d’un poids santé. Avec plus de 1,9 milliard d’adultes en surpoids et plus de 650 millions de personnes obèses estimés selon l’OMS, on comprend aisément que cette échelle est populaire auprès des nutritionnistes et des personnes sensibles aux problèmes de poids.
Un régime alimentaire nutritif, sain et équilibré comprend un large éventail d’aliments. De la sorte, une personne ne se limite pas à consommer uniquement des aliments à faible IG, et savoir l’IG d’un aliment peut donc aider une personne à faire des choix plus sains.
Les aliments à IG élevé et faible
L’IG fournit des informations sur la façon dont le corps digère les glucides en utilisant un système de notation de zéro à 100.
Auparavant, les experts en nutrition avaient l’habitude de classer les glucides comme complexes ou simples.
Par exemple, le sucre pur ou sucre de table, qui a un score de 100, est un glucide simple, tandis que les haricots et les céréales sont des glucides complexes.
Ainsi, autrefois les chercheurs pensaient que les glucides complexes étaient moins susceptibles de causer des pics de glycémie, mais des recherches ont montré que la relation entre les glucides et la glycémie était bien plus complexe.
Par conséquent, l’IG explique cette complexité en classant les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils élèvent la glycémie dans le corps humain.
Afin d’évaluer l’IG, les chercheurs ont réalisé des tests. Ils ont offert aux participants non diabétiques un aliment test contenant 50 grammes (g) de glucides.
Puis, un autre jour, ils ont donné aux volontaires un aliment témoin, tel que du pain blanc ou du sucre, contenant la même quantité de glucides.
Les chercheurs ont ensuite comparé la glycémie à intervalles réguliers pour les deux aliments, ce qui signifie que l’IG est tout simplement un moyen de comparer l’effet de divers aliments sur la glycémie.
Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il élève rapidement la glycémie. Un aliment à IG élevé peut provoquer des pics de glycémie, suivis d’une baisse rapide de la glycémie. Lorsque la glycémie diminue, une personne peut avoir une sensation de faim.
Manger uniquement des aliments à IG élevé peut donc amener une personne à trop manger car elle aura rapidement faim après avoir mangé. Mais, « les aliments à IG plus faible ne sont pas toujours les meilleurs choix pour la santé ».
Partant de ce principe, une alimentation avec un IG moyen et faible peut réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque.
En conclusion, chez les personnes souffrant déjà de maladies chroniques, un régime alimentaire pauvre en IG peut réduire le risque de complications et prévenir les pics de glycémie.
Les scores de l’indice glycémique
| Aliments à IG faible | 55 ou moins |
| Aliments à IG moyen | 56 à 69 |
| Aliments à IG élevé | 70 ou plus |
On considère que le fait de viser un score moyen de 45 pourrait apporter des avantages plus importants pour la santé.
Cependant, cela ne signifie pas qu’une personne ne peut manger que des aliments dont l’indice IG est inférieur ou égal à 45 .
Une personne devrait plutôt équilibrer sa consommation d’aliments à IG élevé en mangeant des aliments avec une IG inférieure.
Notons, que comme la plupart des méthodes proposées dans le domaine de la nutrition comme l’IMC (indice de masse corporelle), l’IG n’est que l’estimation d’un aliment spécifique.
En effet, plusieurs facteurs à prendre en compte peuvent affecter l’IG d’un aliment donné.
Par exemple, la cuisson a tendance à élever l’IG. Le même type de pâtes aura un IG plus bas si vos pâtes sont cuites al-dente que si elles sont cuites au maximum.
Un autre exemple intéressant à propos des fruits. Dans le cas d’un jus de fruit, l’IG est généralement supérieur à celui du fruit frais consommé en entier. Les aliments plus mûrs ont généralement un IG plus élevé. L’IG d’une banane, par exemple, va augmenter à mesure que la banane mûrit.
C’est pourquoi, les aliments qu’une personne mange ensemble peuvent avoir un effet sur l’IG. Par exemple, la fibre réduit l’IG total d’un repas.
Exemples d’aliments avec un IG faible et élevé
Bien que l’on puisse classer les aliments en trois catégories : à IG faible, à IG moyen, à IG élevé, trouvez ci-dessous deux tableaux d’exemples d’aliments classés, par ordre croissant, uniquement en deux familles : IG faible (tableau 1) et IG élevé (tableau 2).
IG faible
| Aliments avec un IG faible | Indice (ou index) |
|---|---|
| Légumes verts, salades, tomate, aubergines, poivrons, ail, oignons, champignons, etc. | 10 |
| Grains de soja, cacahuètes, abricots | 15 |
| Fructose | 20 |
| Chocolat noir à plus de 70 % de caca, lentilles vertes, pois cassés, cerises, pamplemousse, prune | 22 |
| Pâtes intégrales, lait, pêches, lait chocolaté non sucré, haricots secs, haricots de Soissons, haricots beurre, haricots verts, lentilles brunes, pois chiches, marmelade aux fruits sans sucre ajouté | 30 |
| Pain intégral, pâtes (spaghettis) cuites al dente, crème glacée (aux alginates), vermicelles chinois, maïs indien ancestral, quinoa, carottes crues, pois secs, yogourt, orange, pomme, poire, abricots secs, figues | 35 |
| Jus d’orange frais, jus de pomme nature, pain de seigle complet, pâtes complètes (farine T150), haricots rouges | 40 |
| Muesli toasté, pain noir allemand, pain au son, boulgour entier, grains de blé dur entiers précuits, gruau, petits pois frais, raisins | 45 |
| Pain complet (farine T150), sarrasin, flocons d’avoine, muffin aux pommes, riz brun complet, petits pois en conserve, patate douce, céréales brutes (ans sucre ajouté, kiwi, sorbets, riz blancs riches en amylose comme le Basmati ou Doongara. | 50 |
IG élevé
| Aliments avec un IG élevé | Indice (ou index) |
|---|---|
| Biscuit sec type « Petit beurre », biscuits sablés, muesli non toasté, pâtes blanches bien cuites, igname | 55 |
| Riz long cuit en 15 minutes, biscuits du marché, papaye, barre de céréales | 60 |
| Pain bis (farine T85), pommes de terre cuites à l’eau dans leur peau, semoule raffinée (couscous, taboulé), betterave, banane, melon, ananas, raisins secs, confiture classique avec 50 % de sucre, fruit au sirop, jus d’orange industriel | 65 |
| Croissant, petit pain au lait, gnocchis, pain de campagne (farine blanche T65), céréales sucrées, barre chocolatée (type Mars), pommes de terre bouillies sans peau, riz blanc précuit incollable, maïs moderne américain, navet, millet, maïzena, soda sucré, Coca-Cola, Pepsi classique, Orangina, sucre de canne ou de betterave (saccharose) | 70 |
| Potiron, Citrouille Farine T55 (baguette), Weetabix, rutabaga, pastèque | 75 |
| Fèves, tapioca, craquelins, pain d’épices | 80 |
| Carottes cuites, flocons de maïs, maïs soufflé, farine T45 (pain très blanc), gâteau de riz | 85 |
| Purée de pommes de terre, riz instantané, miel | 90 |
| Pommes de terre cuites au four ou frites, pâtes à la farine de riz, panais, galettes de riz soufflé | 95 |
| Glucose | 100 |
| Maltose (sucre de malt) | 105 à 110 |
*Les viandes, les œufs, et les produits de la mer sont des aliments qui influencent peu la glycémie, étant donné qu’ils contiennent peu ou pas de glucides.
Bon à savoir
Une alternative: la charge glycémique ? Contrairement à l’IG, la charge glycémique (CG) tient à la fois compte de la quantité consommée et de la proportion de glucides contenus dans l’aliment. Elle se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides dans une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat obtenu par 100.
Rappelez-vous : le meilleur moyen de connaître votre propre réponse glycémique à un aliment ou à un repas consiste à vérifier votre glycémie avant et 2 heures après le repas.
Diabète Québéc
Comment calculer la charge glycémique ?
Pour obtenir l’IG, on calcule ce que l’on nomme la charge glycémique (CG).
La CG équivaut à la quantité de glucides ingérés pour la portion de l’aliment, multipliée par l’IG de l’aliment, puis divisé par 100 (IG maximal courant).
CG = (IG X grammes de glucides de la portion) / 100
Pour obtenir des informations précises et nécessaires pour ce calcul de la plupart des aliments, je vous invite à utiliser deux sites Internet très pratiques, complémentaires et à but non lucratif : Open Food Facts (une base de données sur les produits alimentaires faite par tout le monde, pour tout le monde) ; et Ciqual (table de composition nutritionnelle des aliments de l’Anses).
Exemple d’une assiette
Prenons l’exemple d’une assiette d’un repas simple comprenant une tranche de poisson blanc de 150 grammes, 100 grammes de riz blanc, 50 grammes de carottes crues, 50 grammes de tomates crues.
La teneur moyenne en glucides
La teneur moyenne en glucides des aliments de cette assiette : Poisson 0g (teneur moyenne en glucides : 0g/100g) : Riz blanc cuit : 31,8 (teneur moyenne en glucides : 31,8g/100g) ; Carottes crues : 3,22g (teneur moyenne en glucides : 6,45g/100g) ; Tomates crues : 1,13g (teneur moyenne en glucides : 2,26g/100g).
L’IG des aliments
L’IG des aliments de cette assiette : Poisson : 0 ; Riz blanc cuit : 50 ; Carottes crues : 35 ; Tomates crues : 10.
Résultat de la charge glycémique
Riz blanc : 15,9 = (50 X 31,8) / 100 ; Carottes crues : 1,127 = (35 X 3,22) / 100 ; Tomates crues : 0,113 = (10 X 1,13) / 100. La charge glycémique totale de cette assiette composée est de 17,14. L’indice glycémique de référence est de 45, nous pouvons donc doubler les portions de chaque aliment de cette assiette ou en ajouter d’autres pour atteindre 45 plus ou moins.
En résumé, l’IG peut aider une personne à prendre des décisions saines concernant son régime alimentaire et sa nutrition. Il permet de s’orienter sans rendre la tâche trop compliquée.
Bien que les avantages d’utiliser l’IG s’étendent à tous les types de population, les personnes qui essaient de perdre du poids, qui sont à risque de maladie cardiaque ou diabétiques peuvent tirer de vastes avantages d’un régime alimentaire pauvre en IG.
Enfin, il est important de souligner que, le fait d’adopter un régime alimentaire à faible IG ne signifie pas nécessairement qu’il va falloir éviter tous les aliments à IG élevé.
L’objectif d’une personne vis-à-vis de son régime alimentaire doit rester équilibré dans le temps et réaliste, en mettant un accent particulier sur les aliments riches en fibres et à faible IG.
Si ce sujet de l’équilibre alimentaire vous intéresse et que vous souhaitez planifier un régime alimentaire qui reste gourmand et nourrissant mais avec une grande variété d’aliments à faible index glycémique, la consultation de livres sur la nutrition et l’aide d’un médecin-nutritionniste est recommandée.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Juillet 2019
Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires.
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Sources externes
Ciqual, https://ciqual.anses.fr
Open Food Facts – France, https://fr.openfoodfacts.org/
OMS, https://www.who.int/fr ; https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/diabetes ; https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
Université de Syndey, https://www.glycemicindex.com/
Glycemic index for 60+ foods, https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
Indice glycémique, https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments/lindice-glycemique
Index Glycémique : les conseils de Michel Cymes pour éviter de grossir, https://www.rtl.fr/actu/bien-etre/index-glycemique-les-conseils-de-michel-cymes-pour-eviter-de-grossir-7797389263
Photos © Brooke Lark ; Carissa Gan ; Epicurrence ; James Harris ; freestocks ; Eaters Collective ; Kawin Harasai
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