La maîtrise de soi est une thématique récurrente dans les concepts du développement personnel.
Impossible de passer à côté pour chacun de nous.
La maîtrise de soi est omniprésente dans la gestion et de l’expression de nos émotions, nos sentiments et nos impulsions.
Cependant, les stratégies de maîtrise de soi efficaces impliquent bien plus que la volonté
Un grand nombre d’entre nous le savent et ou l’ont vécu. Dès le mois de février, la plupart des gens ont arrêté de respecter les bonnes résolutions qu’ils ont prises pour la nouvelle année.
Beaucoup de ces bonnes résolutions, que ce soit perdre du poids, passer moins de temps à regarder les écrans, manger plus de fruits et de légumes, apprendre une nouvelle langue, ou économiser de l’argent, nous obligent à renoncer à un comportement que nous voulons adopter pour celui que nous pensons devoir adopter.
Dans une étude publiée le 13 février 2019 dans la revue Psychological Science in the Public Interest, des chercheurs en sciences du comportement proposent un nouveau cadre.
Leur étude propose différents types de stratégies de maîtrise de soi et souligne que la maîtrise de soi implique plus que la simple volonté d’être efficace.
Atteindre la maîtrise de soi
Ce rapport est intéressant à plus d’un titre.
En effet, il vient à un moment où les pressions environnementales et les problèmes de société rendent les stratégies de renforcement de la maîtrise de soi plus importantes que jamais.
A l’heure actuelle, les tentations sont sans doute plus facilement disponibles, plus accessibles, plus ingénieuses et moins chères que jamais.
Par exemple dans le cadre de la nutrition, la malbouffe devient de plus en plus attirante.
Cette nourriture malsaine est souvent moins chère et toujours plus innovante chaque année. Sans compter qu’elle bénéficie d’un tapage médiatique et d’un marketing à faire passer aux oubliettes les campagnes de santé publique.
Aussi, il y a les nouvelles technologies, les jeux vidéo, ou les médias sociaux, qui offrent un large choix d’activités pour devenir une ceinture noire de la procrastination.
Bref, on le sait, la liste est longue.
En parallèle, il y a des problèmes de santé et de politique publique, et l’incertitude augmente au quotidien dans le monde du travail.
Sur la base de leur examen complet des recherches disponibles, les auteurs proposent un cadre organisant des stratégies d’autocontrôle fondées sur des données probantes selon deux dimensions, en fonction de la manière dont les stratégies sont mises en œuvre et de leur initiateur.
Quelle est la meilleure stratégie pour la maîtrise de soi ?
Les auteurs de ce rapport observent que dans certains cas, la meilleure stratégie de maîtrise de soi implique que nous changions la situation pour créer des incitations ou des obstacles qui nous aident à exercer notre maîtrise de soi.
Par exemple, pour l’usage du numérique nous pouvons utiliser des applications qui restreignent notre temps d’utilisation des réseaux sociaux, autant sur ordinateur que sur le smartphone et la tablette. Pour l’alimentation, nous pouvons simplement supprimer de façon radicale la malbouffe de la maison.
Dans d’autres cas, il est plus efficace de changer notre façon de penser la situation. Par exemple, en prévoyant un plan d’anticipation pour prévoir la manière dont nous traiterons un événement, afin que la maîtrise de soi devienne plus facile à accomplir.
Les auteurs remarquent que d’autres stratégies fonctionnent mieux lorsque quelqu’un d’autre les implémente pour nous.
Ils précisent que les décideurs utilisent souvent des contraintes de situation pour inciter à adopter un comportement axé sur le long terme.
Les sources des stratégies
Les stratégies, inspirées des sciences psychologiques et économiques, peuvent éclairer les efforts des décideurs, des employeurs, des professionnels de la santé, des éducateurs et d’autres praticiens pour faire face aux problèmes urgents liés, au moins en partie, à des problèmes de maîtrise de soi.
Les auteurs expliquent que, « identifier quatre types de stratégies de maîtrise de soi qui vont au-delà de la volonté envoie un message important, étant donné que les gens croient souvent que la volonté est suffisante en dépit de son taux d’échec élevé. Une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à échouer dans leurs résolutions du Nouvel An est la naïveté face aux limites de l’approche brutale et l’ignorance des stratégies beaucoup plus efficaces qui peuvent être mises en place ».
Toutefois certaines mises en garde importantes sont à prendre en compte lors de l’interprétation d’une telle recherche.
De nombreuses études ont examiné les stratégies de maîtrise de soi dans de petits groupes de participants sur de brèves périodes, ce qui soulève des questions quant à savoir si elles resteront efficaces si elles sont mises en œuvre à une plus grande échelle et quelle en sera la durée.
Les chercheurs soulignent aussi qu’« il existe un besoin urgent d’une science de la maîtrise de soi cumulative et appliquée, une philosophie qui intègre les connaissances des traditions théoriques à la fois en sciences psychologiques et en économie ».
Créez des impératifs catégoriques
La plupart du temps, les gens agissent sans réfléchir, en passant par l’action directement.
Cette façon de se positionner face aux situations et de fonctionner est un réel problème, notamment si vos actions impliquent des choses comme dépenser de l’argent, de manger des aliments malsains ou de procrastiner trop souvent devant votre smartphone.
Le seul moyen pour agir et faire bouger les choses n’est pas d’attendre que la volonté s’en charge pour vous.
Réagir en créant un cadre
Il est indispensable de créer un impératif catégorique.
En créant un cadre avec des interruptions, vous pourrez vous obliger à choisir entre « faire ce qui est bien » et « passer une journée classique, assis dans vos mauvaises habitudes ».
Devenir l’une des meilleures versions de soi-même nous oblige à modifier notre environnement et à réduire les tentations.
Pour ce faire, vous devez combiner des activités que vous aimez faire avec celles que vous peinez à faire et/ou qui sont de l’ordre de vos obligations.
Par exemple, quand il s’agit de devoir faire une tâche ménagère (faire la vaisselle, plier le linge, ranger la chambre des enfants, etc.), vous pouvez écouter un podcast instructif en même temps, ou écouter un livre sonore.
Un autre exemple, au niveau de l’exercice physique indispensable à avoir au quotidien, il est en théorie plus facile de le réaliser si vous réalisez vos exercices en complémentarité d’expériences simultanées.
De la sorte, vous pouvez très bien regarder votre série préférée tout en faisant du vélo stationnaire ou du tapis roulant. Ça paraît moins fun que de s’avachir dans le canapé en se goinfrant de chips et de soda, mais le résultat est rapidement plus convaincant à tous les niveaux.
Ceci ne vous empêche pas parfois de faillir à vos règles. Personne n’est mort d’avoir procrastiné une journée, mais si cette procrastination s’attarde elle peut devenir une sale habitude difficile à enrayer.
Ne pas se laisser aller…
Ainsi, l’idée principale est de ne pas consacrer et abandonner la majeure partie de son temps à des choses abrutissantes, surtout lorsqu’on le sait. Mais aussi de ne pas culpabiliser et savoir se remettre en question tout en avançant.
Même s’il y a un temps pour travailler et un temps pour s’amuser, nous sommes conscients qu’il est possible de faire plusieurs choses à la fois si elles sont combinées avec soin.
Une citation inspirante à propos de la procrastination et pour déculpabiliser de certaines de nos « non actions » apparentes quotidiennes.
Les procrastinateurs ont une mauvaise réputation. Parcourez l’histoire du monde. Enlevez tous les essais, les œuvres d’art, les inventions et les objets semblables que les gens ont créés alors qu’ils étaient supposés faire autre chose. Je ne prédis pas qu’il n’en resterait plus beaucoup. Nous, les procrastinateurs, sommes les moteurs du progrès, les sources de la créativité, qui ont rendu possible la culture humaine.
John Perry, « La procrastination : L’art de reporter au lendemain ».
L’anticipation et la planification
Pour passer à l’action, l’une des clefs est de choisir les choses à l’avance.
Par exemple dans le cadre de l’alimentation, il est certain que votre régime alimentaire sera plus sain si vous définissez à l’avance vos objectifs. Faire ses courses pour cuisiner plus sainement est une action qui peut se construire intelligemment.
S’abandonner à l’improvisation dans des domaines comme l’alimentation augmentera vos réactions impulsives et vous incitera à faire de mauvais de choix.
Nous sommes des animaux sociaux et une certaine pression sociale nous pèse. Tout le monde est conscient que nous nous soucions tous vraiment de ce que tout le monde pense de nous, mais nous ne l’admettons pas toujours.
C’est radical et brut, mais si vous essayez de faire en sorte que vos enfants, vos employés ou vos citoyens passent à l’action comme vous le voulez, un peu de pression sociale fera l’affaire.
Lorsque les gens apprennent que la majorité de leurs pairs adoptent un certain comportement, ils sont motivés à modifier leur comportement dans le sens de cette norme pour au moins deux raisons. Ils supposent tout d’abord que l’information est transmise par la foule et deuxièmement, il est socialement mal à l’aise, et même ostracisant, de s’écarter de la foule. Oui, parfois, nous sommes des moutons.
Comme tous les outils de contrôle sociaux, celui-ci peut être utilisé pour le bien ou pour le mal. Alors utilisez-le pour de bon et de bonnes choses.
Pour prendre un nouveau départ vous devez redécorer votre univers.
L’environnement affecte profondément notre comportement. Il faut s’en rendre compte si l’on souhaite changer notre façon de vivre.
Une recette ?
La recette pour mettre en place la plupart des actions sans se reposer uniquement sur la volonté, c’est de réorganiser votre espace.
L’objectif est de pouvoir faire les bonnes choses facilement et difficilement pour les mauvaises.
Par exemple, si vous souhaitez manger moins de sucreries : rangez vos bonbons au fond d’un placard derrière de nombreux objets et vous aller un créer un ralentisseur. Le temps de chercher et d’atteindre votre boîte à bonbons sera parfois suffisant pour opter de ne pas en manger pour la troisième fois de la journée.
En appliquant des stratégies proches de ce fonctionnement à votre vie, vos besoins et vos envies, vous pourrez vous améliorer considérablement, sans compter sur la volonté que vous risquez de perdre en chemin.
Si des auteurs de méthode comme KonMari de la japonaise Marie Kondō (une méthode rangement et de tri à succès) sont populaires, ce n’est pas que grâce à leur pouvoir médiatique ou les bienfaits de leur génie révolutionnaire. Ceci est une réponse de notre besoin de structuration et de stratégies pour avancer dans la plupart des domaines. L’avantage de suivre des méthodes comme celle de KonMari (qui est une méthode forcément critiquable ou imparfaite) peut résider dans l’appropriation que l’ont en fait.
La morale de cette histoire
La morale de cette histoire est que lorsque nous essayons de développer la maîtrise de soi, nous ne pouvons pas compter sur notre volonté pour y arriver.
La volonté est une ressource qui s’épuise. Il est donc préférable d’externaliser le travail de la volonté à l’usine de l’habitude.
Une vie saine n’est pas simplement le fait de vaincre la tentation à chaque tournant.
C’est surtout construire des modèles justes dans votre vie, grâce à des habitudes fiables pour établir une vie plus saine et être une meilleure version de soi-même.
Sur votre chemin, vous devez identifier dans votre environnement et votre cercle les choses et les personnes qui vous empêchent de vous améliorer ou qui rejettent l’idée d’évoluer et de vivre positivement.
Bien entendu, vous devrez prendre des décisions radicales. Vous devrez vous séparer définitivement (ou pour une période définie selon les contextes) de ces personnes, de cet environnement, de cette malbouffe,….
Donnez une lettre de noblesse aux personnes positives qui vous entourent, aux bonnes routines et aux bonnes habitudes, et ainsi vous profiterez des pouvoirs de l’effet cumulé et de l’aspect vertueux d’être dans un environnement fertile.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Février 2019
Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires.
Lire la suite.
Sources externes
- « Self-Control and Its Discontents: A Commentary on Duckworth, Milkman, and Laibson. », Psychological Science in the Public Interest, 2019 ; https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1529100619828401 ; 19 (3): 95 DOI: 10.1177/1529100619828401
- Photos © Evan Kirby ; Marc-Olivier Jodoin ; Lina Trochez ; Diego PH ; Timothy Eberly ; rawpixel ; Diego PH
- L’Animal moral (The Moral Animal, the New Science of Evolutionary Psychology), essai de psychologie évolutionniste par Robert Wright, 1994, http://www.histophilo.com/l_animal_moral.php
Blog Nutrition Santé 