Un exercice approprié avant 65 ans peut effacer les dommages causés par le vieillissement cardiovasculaire.
Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux et finalement simples à mettre en place au quotidien. L’essentiel est de créer une habitude, un rituel sain à toutes les étapes de notre vie.
Une étude publiée le 8 janvier 2018 dans la revue Circulation confirme la nécessité d’un exercice régulier. Elle révèle que l’exercice peut inverser les dommages causés au cœur par la sédentarité et aider à prévenir le risque d’insuffisance cardiaque.
Afin d’en tirer le meilleur parti, les chercheurs précisent que le régime d’exercice devrait commencer avant l’âge de 65 ans, lorsque le cœur conserve apparemment une certaine plasticité et une capacité à se remodeler.
De plus, cet exercice doit être effectué au minimum quatre à cinq fois par semaine pour contrer les dommages dus au vieillissement.
Enrayer les mécanismes biologiques de la sénescence cardiaque
Pour obtenir les conclusions de cette recherche, les scientifiques se sont basés sur une série d’études réalisées par la même équipe au cours des 5 dernières années. Pour les chercheurs, la dose d’exercice conseillée est devenue une évidence et une prescription à vie.
Les exercices quotidiens ne sont pas si difficiles à mettre en place. Chacun devrait être capable de faire cela dans le cadre d’une hygiène personnelle, tout comme se brosser les dents ou prendre une douche. L’exercice physique doit donc faire partie de vos bonnes résolutions à tenir.
La recette utilisée par les chercheurs incluait de l’exercice quatre à cinq fois par semaine, généralement par séances de 30 minutes. Chaque séance doit être complétée par un échauffement et un étirement. Ils sont indispensables pour prévenir l’organisme qu’un groupe musculaire du corps nécessitera un apport d’oxygène supplémentaire, ainsi qu’un arrêt brusque de l’activité physique du corps — qui peut se retrouver en état de choc après l’effort.
5 variétés d’exercices physiques
5 variétés d’exercices physiques pour améliorer le diagnostic, la prévention et le traitement des maladies cardiaques.
- L’une des séances hebdomadaires comprenait une séance d’entraînement à haute intensité pendant 30 minutes, comme des séances d’intervalles aérobiques dans lesquelles la fréquence cardiaque atteint 95% du débit maximal pendant 4 minutes, avec 3 minutes de récupération, répétées quatre fois. Cet exercice est parfois nommé « 4 x 4 ».
- Chaque session d’intervalle a été suivie d’une session de récupération effectuée à une intensité relativement faible.
- La séance d’une journée a duré une heure et était d’intensité modérée. Cette session plus longue pourrait être une activité sportive en groupe comme le tennis, la danse aérobique, la marche ou le vélo.
- Une ou deux autres séances étaient pratiquées chaque semaine à intensité modérée, ce qui signifiait que le participant pouvait transpirer, être un peu essoufflé, mais être capable de poursuivre une conversation. Dans l’étude, des séances d’exercices ont été prescrites individuellement en fonction de tests d’effort et de surveillance de la fréquence cardiaque.
- Une ou deux séances d’entraînement de force hebdomadaires utilisant des poids ou des machines d’exercice ont été incluses un jour séparé, ou après une séance d’endurance.
Les participants à l’étude ont accumulé ces niveaux, en commençant par trois séances d’exercices modérés de 30 minutes pendant les trois premiers mois et ont atteint un pic à 10 mois lorsque deux intervalles aérobiques de haute intensité ont été ajoutés. Les 53 participants à l’étude — âgés de 45 à 64 ans — ont été divisés en 2 groupes : l’un a reçu deux ans de formation en entraînement supervisé ; l’autre groupe, un groupe de contrôle, qui a participé à des cours de yoga et d’équilibre.
À la fin de l’étude de deux ans, ceux qui avaient pratiqué les séances d’exercice ont montré une amélioration de 18% de leur apport maximal en oxygène pendant l’exercice et une amélioration de plus de 25% de la compliance ou de l’élasticité du muscle ventriculaire gauche (en médecine, la compliance est l’aptitude d’une cavité organique à changer de volume sous l’influence d’une variation de pression).
Combattre le vieillissement accéléré par la sédentarité
Le vieillissement accéléré par la sédentarité peut conduire à un raidissement du muscle dans le ventricule gauche du cœur. Ce ventricule est une chambre qui pompe le sang riche en oxygène vers l’organisme.
Lorsque le muscle se raidit, la pression artérielle augmente et la cavité cardiaque ne se remplit pas de sang, mais dans sa forme la plus grave, le sang peut remonter dans les poumons, ce qui entraîne une insuffisance cardiaque.
Des recherches antérieures ont montré que le raidissement ventriculaire gauche se manifeste souvent chez les personnes qui ne font pas d’exercice et qui ne sont pas en forme, les laissant avec de petites chambres rigides qui ne peuvent pas pomper le sang.
Cependant, les chercheurs ont également constaté que la chambre du cœur chez les athlètes de niveau compétitif reste grande et élastique, et que même quatre à cinq jours d’exercice engagé sur des décennies sont suffisants pour les athlètes non compétitifs pour profiter de cet avantage.
Enfin, dans la présente étude, les chercheurs voulaient savoir si l’exercice peut restaurer l’élasticité du cœur chez les personnes auparavant sédentaires, surtout si elles commencent une pratique à la fin de l’âge mûr.
Pour conclure, des études antérieures du même programme de recherche ont montré des améliorations substantielles de la compliance ventriculaire chez les jeunes individus après une année de formation. Étonnamment, peu de changements sont visibles si la formation a été commencée après 65 ans.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Janvier 2018
Sources externes
- « Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention« , https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030617, Circulation. 2018 ; CIRCULATIONAHA.117.030617, 8 Janvier 2018, http://circ.ahajournals.org/content/early/2018/01/03/CIRCULATIONAHA.117.030617
- « Anatomie du ventricule gauche« , https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=ventricule-gauche
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