Êtes-vous l’une des nombreuses personnes qui commence l’année par créer des listes de bonnes résolutions ? Cette pratique a de nombreux avantages pour faire le point et démarrer une nouvelle année.
Cependant, une tendance à créer des todo-list (liste de tâches) et à se fixer des objectifs trop nombreux rend parfois le résultat médiocre. Ainsi, il n’est pas rare d’abandonner très vite la plupart des résolutions.
Comment atteindre les bonnes résolutions que l’on se fixe ?
Rédiger une liste de résolutions pour le nouvel an est une chose très facile. Réussir à les appliquer et les garder au-delà de quelques semaines est une chose plus difficile. L’un des grands facteurs qui affecte notre engagement et notre motivation est le sommeil.
En effet, un meilleur sommeil permet d’être en meilleure santé et d’être plus serein pour maintenir toutes les résolutions que l’on se fixe. Le sommeil est un élément-clé que beaucoup de gens négligent lorsqu’ils s’efforcent d’apporter des améliorations à peu près dans n’importe quelle partie de leur vie.
Le sommeil n’est pas un luxe. Qu’il soit intentionnel ou le résultat de facteurs externes, le manque de sommeil influence une foule de fonctions corporelles cruciales pour une bonne santé et une motivation solide au quotidien. D’ailleurs, le manque de sommeil est lié à la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies neurologiques.
Certains individus ne savent pas qu’ils manquent de sommeil, ou bien ils le sacrifient sciemment pour répondre à des demandes de travail ou de loisirs. En conséquence, ils s’habituent à un piètre niveau de performance, alors qu’ils sont capables de faire beaucoup mieux.
Voici 4 façons d’améliorer son bien-être pour surmonter et franchir les étapes que l’on se fixe en début d’année.
1. Bien dormir et dormir suffisamment
Un manque de sommeil ou de mauvaise qualité entrave notre santé physique et mentale et nous démotive pour réaliser certaines résolutions. Le sommeil a un effet protecteur sur notre mémoire, il est donc une clef pour être optimal.
Définir une scène pour le sommeil est fondamentale. Pour atteindre des bonnes résolutions et une santé optimale toute l’année, il faut s’efforcer de dormir de sept à huit heures (pour un adulte) — et pas seulement le week-end ou les jours fériés.
Essayez d’aller vous coucher à la même heure chaque soir, même le week-end. Autrement, vous mettez votre corps à rude épreuve. Les conséquences d’un dérèglement du rythme circadien sont néfastes sur la santé.
Pour dormir, gardez votre chambre à coucher aussi sombre que possible. Installez des stores ou des rideaux qui occultent parfaitement toute pollution lumineuse. La lumière pouvant supprimer la production de mélatonine, une hormone qui aide à contrôler vos cycles de sommeil et de réveil, une nuit passée dans le noir total sera optimale.
Couvrez toutes les lueurs directes de l’électronique ou des horloges qui vous entourent. Notre corps est plus sensible à la lumière vive au milieu de la nuit. Même des niveaux bas comme la lumière d’une horloge électronique ou d’un smartphone peuvent avoir un effet négatif.
N’utilisez pas votre smartphone ou votre tablette lorsque vous êtes au lit — c’est une habitude qui pollue la vie et les relations amoureuses. Les écrans perturbent intensément le sommeil. Réglez le téléphone sur le mode « Ne pas déranger » ou le « Mode Avion » pour éviter les interruptions de sommeil dues aux appels ou aux notifications des réseaux sociaux tard le soir. Le mieux est de laisser vos appareils en dehors de la chambre.
2. Manger plus sainement
Les pièges de la malbouffe sont de doux ordres quand le sommeil manque. Les noctambules sont plus susceptibles de grignoter le soir et ceux qui mangent tard le soir ou pendant la nuit ont tendance à prendre davantage de poids — et à créer un dérèglement du rythme circadien.
Que vous soyez un oiseau de nuit ou non, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont également susceptibles de faire de mauvais choix de repas pendant la journée.
La restriction du sommeil diminue les niveaux de leptine, qui est l’hormone de la satiété et stimule la ghréline, une hormone digestive qui stimule l’appétit et modifie les choix alimentaires de façon négative.
Enfin, variez votre alimentation et résistez à l’envie de sucre, essayez de nouvelles recettes et mangez le plus possible de produits locaux ou de produits issus de l’agriculture biologique.
3. Faire plus d’exercice physique
Au-delà d’un manque de motivation mentale, les gains physiques de l’exercice sont réduits lorsque votre routine de sommeil est mauvaise. Mais l’un ne va pas sans l’autre. Le sommeil améliore nos performances physiques, et l’exercice physique améliore la qualité du sommeil et notre capacité de concentration.
Le sommeil adéquat améliore la vitesse, la force et l’endurance chez les athlètes. En clair, moins vous dormirez, plus votre durée d’exercice sera courte le lendemain. Si vous vous fixez la résolution de faire du sport cette année, pour profiter des bienfaits de l’activité physique, le sommeil est un facteur prioritaire.
En plus des exercices physiques classiques, testez les bienfaits du yoga, de la musique et de la méditation.
4. Améliorer ses relations et en prendre soin
Nos relations sociales sont vitales pour notre épanouissement. En améliorant les relations avec les autres, en développant la gratitude et l’empathie, nous sommes plus en mesure de garder la motivation nécessaire pour atteindre nos résolutions.
L’altération et la perte de sommeil engendrent du stress et peuvent nuire sur la façon dont nous communiquons et accueillons les comportements de notre entourage. Les personnes privées de sommeil sont moins éthiques et moins agréables.
Ensuite, travailler à travers toutes les questions interpersonnelles peut être un défi en soi, mais la fatigue entrave le processus de guérison. L’humeur d’une personne va être pire avec le manque de sommeil.
Par exemple, ceux qui souffrent d’apnée obstructive du sommeil (SAOS), un trouble potentiellement grave dans lequel la respiration est interrompue pendant la nuit, sont beaucoup plus rapides et susceptibles à se mettre en colère. Mais une fois que leur qualité de sommeil est correcte, leurs interactions sociales sont nettement améliorées.
Bonus : la technique Pomodoro®
Si vous êtes entrepreneur, freelance ou que vous êtes livré à vous-même pour organiser un travail, parfois vous devez sans doute ressentir un certain malaise pour être productif et motivé. De plus, si vous avez tendance à procrastiner c’est la cerise sur le gâteau.
Afin de vous aider, trouvez ci-dessous une infographie (en anglais) de la méthode The Pomodoro Technique, créée par Francesco Cirillo. Cette technique simple — qui n’est pas la seule que vous pouvez utiliser — propose de répartir votre travail. Grâce à l’effet cumulé de petites tâches administrables et avec un temps déterminé sans interruption, la technique du Pomodoro est assez efficace.
- Choisissez 1 seule tâche.
- Réglez un minuteur pendant 25 minutes. Engagez-vous à passer ce temps sur le travail à fournir.
- Restez motivé durant la séquence de 25 minutes, que l’on nomme Pomodoro. Ne soyez pas focalisé ou impatient d’atteindre la pause. Si une pensée susceptible de vous arrêter traverse votre esprit, notez-la à l’écrit dans un carnet ou sur une feuille blanche, puis poursuivez votre Pomodoro. Évidemment, vous pouvez vous interrompre si c’est une urgence comme le feu, un tremblement de terre ou l’envie d’aller aux toilettes.
- Lorsque le minuteur retentit, prenez une pause de 5 minutes pour vous relaxer. Profitez de ce temps pour faire des étirements, de la méditation, ou vous hydrater. Le but est de faire une chose qui n’a aucun lien avec votre travail et de ne pas utiliser d’écran électronique.
- Dès que vous avez fourni 4 séances de Pomodoro, faites une pause de 20 à 30 minutes. Votre cerveau pourra se reposer et cela facilitera vos capacités cognitives pour assimiler de nouvelles informations.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Janvier 2018
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