Fatigue mentale, stress chronique, moral en berne ? La science confirme que quelques ajustements quotidiens suffisent à transformer durablement votre équilibre émotionnel. Voici 7 stratégies validées par la recherche pour cultiver une bonne humeur et développer votre résilience psychologique.
Qu’est-ce que l’humeur exactement ?
« Disposition affective fondamentale, riche de toutes les instances émotionnelles et instinctives, qui donne à chacun de nos états d’âme une tonalité agréable ou désagréable, oscillant entre les deux pôles extrêmes du plaisir et de la douleur. » — Jean Delay, médecin psychiatre français, 1947
L’humeur — ou fonction thymique en langage médical — constitue la toile de fond émotionnelle sur laquelle se déroulent nos journées. Contrairement aux émotions ponctuelles, l’humeur s’installe dans la durée et colore notre perception globale de la vie.
La bonne nouvelle ? Cette disposition n’est pas figée. Elle s’entretient, se cultive, se renforce — exactement comme la forme physique.
Pourquoi votre humeur mérite autant d’attention que votre corps
Les données scientifiques sont formelles : l’activité physique a un impact direct sur la santé mentale. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) rappelle qu’elle permet de réduire le risque de troubles psychiques en agissant sur l’estime de soi, le sentiment d’auto-efficacité et le contrôle de soi.
L’idée que la bonne forme physique s’entretient par des actes simples — comme une alimentation équilibrée — est acquise par le plus grand nombre. En revanche, l’idée qu’il faut aussi entraîner sa forme psychologique reste trop peu répandue.
Le thermostat biologique de l’organisme est contrôlé par la psyché. En situation de stress, le corps sécrète de la noradrénaline — une hormone qui prépare à se défendre ou fuir. Les battements cardiaques s’accélèrent, la respiration s’emballe, la glycémie grimpe. Vivre trop fréquemment dans cet état de stress aigu devient néfaste : d’autres hormones toxiques comme les corticoïdes prennent le relais.
À l’inverse, la bonne humeur permet de baisser la tension artérielle, de stabiliser la glycémie et de renforcer les défenses immunitaires face aux infections. Une bonne image de soi et une humeur positive constituent un véritable médicament — ce qui ne signifie pas qu’il faille refouler ses émotions négatives.
7 idées pour réguler l’humeur et le bien-être
1. Commencez à votre propre niveau
Fixez-vous de petits objectifs — 10 minutes d’exercice ou de méditation par jour — avant d’augmenter progressivement. C’est le meilleur moyen de construire une habitude durable.
Tout le monde commence quelque part. Si vous êtes nouveau dans l’exercice physique quotidien, visez d’abord 30 minutes d’activité par jour. C’est le minimum recommandé — et ce sera votre maximum pour commencer. Le but : atteindre son objectif sans être trop gourmand.
Si vous pratiquez déjà régulièrement, ajoutez quelque chose de nouveau comme la méditation. Les recherches en neurosciences démontrent qu’elle améliore la relaxation, la concentration et active le cortex préfrontal — la zone du cerveau impliquée dans la régulation émotionnelle.
2. Trouvez le moment qui vous convient
Choisissez un créneau régulier — matin, midi ou soir — et restez flexible. Yoga, marche, méditation, lecture ou musique chez soi : tout compte.
Vous vous brossez les dents même de mauvaise humeur ? L’exercice physique mérite la même constance. Et pas d’excuse : les jours de pluie offrent l’occasion de pratiquer à l’intérieur — yoga, méditation ou lecture — des activités qui améliorent l’humeur et réduisent le stress sans dépenser des fortunes en cours.
3. Choisissez les activités que vous appréciez
Qu’il s’agisse de sport, promenade, natation, Pilates, ménage énergique ou balade avec votre animal, l’important est de bouger et d’intégrer 30 minutes d’activité modérée par jour.
L’exercice ne signifie pas forcément salle de gym et haltères. La marche offre des bénéfices remarquables sur le cerveau. La natation, le kite-surf, le ménage de fond en comble ou la promenade du toutou adoré comptent aussi.
Même 10 minutes d’exercice physique quotidien ont un impact positif sur la santé mentale et physique. En cumulant plusieurs activités de 10 minutes, vous atteignez facilement le seuil visé de 30 minutes.
4. N’oubliez pas de vous récompenser
Reconnaître et fêter les petites victoires stimule la dopamine — le neurotransmetteur de la récompense — et renforce l’estime de soi.
« Rome ne s’est pas faite en un jour. » Lorsque vous atteignez un jalon — même minuscule comme 500 mètres de marche supplémentaires — partagez-le avec un proche et célébrez par le sourire. Cette habitude peut sembler ridicule au premier abord, mais elle crée un maximum de moments où vous stimulez votre humeur par un sentiment de satisfaction.
Chaque pierre posée cimente les bons réflexes pour maintenir une humeur positive sur le long terme.
5. Faites une pause
La régularité paye. Chaque grain de sable élève un peu plus la montagne — mais les pauses font partie du chemin.
Si vous manquez une session de votre entraînement « bonne humeur » pendant une journée ou une semaine, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Vous pouvez reprendre là où vous vous êtes arrêté. Ce sera aussi l’occasion de comprendre pourquoi vous avez « démissionné » de vos objectifs et de trouver un moyen d’anticiper les prochaines périodes difficiles.
6. Partagez l’activité avec vos proches
Si vous vivez avec une maladie mentale, du stress ou des tensions, il devient parfois difficile de se socialiser. Pourtant, le lien social reste l’un des piliers du bien-être.
Demander à un ami ou un collègue de se joindre à vous dans une activité physique constitue une excellente façon de rester motivé. Les sports d’équipe et les activités partagées procurent un réseau de soutien social aux multiples avantages : maintien des liens d’amitié, amélioration de l’humeur et de la qualité de vie.
7. Prenez des notes, lisez et faites des cures numériques
Avec l’avènement du « tout numérique », résister aux écrans devient un défi. La surconsommation de supports numériques nous coupe de nos rêves, de notre créativité — et de notre équilibre mental.
Pour rester positif, acceptez de ne pas vous connecter en permanence. Un grand nombre de personnes « tuent » le temps dans les transports, en voiture ou aux toilettes avec leur smartphone. Cette dépendance exagérée à des outils — qui ne sont finalement que des outils — mérite d’être questionnée.
Pour vous reconnecter à votre esprit positif et créatif, prenez le temps d’écrire quelques lignes sur du papier chaque jour — vos rêves, vos projets, vos gratitudes — et de lire quelques pages d’un livre avant de consulter vos e-mails ou vos notifications sociales.
Le pouvoir insoupçonné de l’écriture manuscrite
Cette dernière habitude mérite qu’on s’y attarde. Les neurosciences ont démontré que l’écriture manuscrite active des zones cérébrales bien plus étendues que la frappe au clavier. Une étude de l’Université de Tokyo a révélé que les personnes utilisant du papier terminent leurs tâches de mémorisation 25 % plus vite que celles sur tablette — avec une activation beaucoup plus forte de l’hippocampe, la région du cerveau centrale pour la mémoire.
Le psychologue américain James Pennebaker, pionnier de l’écriture expressive, a montré que tenir un journal réduit les consultations médicales, renforce le système immunitaire et diminue les symptômes physiques comme les maux de tête. L’écriture permet de « digérer » les expériences en les transformant en récits cohérents — ce qui libère l’esprit des pensées désorganisées qui tournent en boucle.
Le journaling — ou écriture personnelle — agit comme un véritable exutoire. En notant ses pensées et ses émotions, on réduit le stress et l’anxiété en libérant l’esprit de ce qui l’encombre. Cette pratique favorise également la clarification des idées et développe la conscience de soi.
Comme pour l’activité physique : ne cherchez pas la quantité, mais simplement « faire » un peu, chaque jour, et progresser.
L’amour plutôt que la peur : la philosophie de Jim Carrey
Pour conclure, voici les paroles de Jim Carrey — acteur atypique et amateur de méditation transcendantale — qui développe depuis longtemps de belles réflexions autour de la vie et de l’amour :
« Toutes nos décisions sont basées soit sur la peur soit sur l’amour. De nombreuses personnes choisissent leur chemin par peur, déguisée en côté pratique. Nos désirs nous semblent hors de notre portée et nous avons peur de demander de l’aide à l’univers.
Mon père aurait pu être un grand acteur, mais il pensait que c’était impossible. Il a donc choisi la profession « sûre » de comptable. Et quand j’ai eu 12 ans, ils l’ont viré de ce travail « stable ».
En choisissant des chemins simples, « approuvés » par les autres, tu deviens invisible pour le monde. Ne te cache pas ! Fais-toi remarquer, car la vie ne t’arrive pas, elle arrive pour toi.
Ton objectif est d’exprimer à l’univers tes désirs et travailler pour les réaliser. Ouvrir la porte dans ta tête à de nouvelles opportunités, et quand la porte de la réalité s’ouvrira, tu n’auras plus qu’à y entrer.
Tu auras deux chemins : l’amour et la peur. Choisis l’amour. » — Jim Carrey
À retenir
La bonne humeur et la résilience ne sont pas des dons innés réservés à quelques chanceux. Elles se cultivent, s’entraînent, se renforcent — jour après jour, habitude après habitude.
Commencez petit. Trouvez votre rythme. Célébrez vos progrès. Partagez avec vos proches. Déconnectez des écrans. Et surtout, prenez le temps d’écrire — à la main, sur du papier — pour ancrer ces transformations dans votre cerveau et votre vie.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Septembre 2017, mis à jour février 2026
Sources scientifiques
- Organisation mondiale de la santé (OMS). Recommandations sur l’activité physique et la santé mentale.
- Ministère de la Santé. « Activité physique et sportive : bouger pour une bonne santé mentale », 2024.
- Pennebaker, J.W. Writing to Heal. Recherches sur l’écriture expressive et ses effets thérapeutiques.
- Umejima K. et al. (2021). « Paper Notebooks vs. Mobile Devices: Brain Activation Differences During Memory Retrieval ». Frontiers in Behavioral Neuroscience, 15.
- van der Meer A.L.H. et al. (2020). « The Importance of Cursive Handwriting Over Typewriting for Learning in the Classroom ». Frontiers in Psychology, 11.
- Karns C.M. et al. (2017). « The Cultivation of Pure Altruism via Gratitude Practice ». Frontiers in Human Neuroscience, 11.
- « How we walk affects what we remember: Gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias ». Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 2015.
Articles connexes
Activité physique et santé cardiaque
Écriture manuscrite, mémoire et matcha : pourquoi tenir un carnet de dégustation change tout
Le secret du bonheur : accepter ses émotions négatives
Les bienfaits de la musique sur le cerveau et les émotions
Yoga et méditation : effets sur le cerveau et l’énergie
Marcher : les bienfaits insoupçonnés sur la santé et le cerveau
Blog Nutrition Santé 
Bonjour, tout à fait d’accord avec cet article. Bravo à vous.
Comme le préconise tout les médecins il faut faire de l’exercice.
Il faut aussi se trouver une activité à « soi », où l’on peut tout oublier.
Et les exercices mentales sont trop souvent négligé, travaillez sur vous meme !!
Encore bravo pour cet article.
Romain