Le nombre des régimes alimentaires qui existent est presque obèse et chacun semble révolutionnaire.
En effet, il existe tellement de régimes que cela en devient anxiogène, et il peut sembler accablant de se limiter à essayer un seul de ces régimes alimentaires.
Cependant, il est primordial de noter que certaines habitudes alimentaires ont plus de fondement scientifique que d’autres.
Que vous cherchiez à améliorer votre santé et votre bien-être ou perdre du poids sainement et sans effet yo-yo, il est de rigueur de se fier un minimum aux régimes qui bénéficient d’une littérature scientifique bien fournie.
De nombreux régimes fonctionnent pour vous et pas pour d’autres. La clé est de trouver celui que vous aimez et auquel vous pouvez adhérer et vous tenir à long terme.
Je vous propose ici de découvrir quelques exemples de bons points de départ pour trouver votre régime alimentaire et le faire à votre sauce.
Un régime alimentaire sain et équilibré ne peut pas se limiter à suivre des tendances de mode. Il est donc judicieux de mieux comprendre leurs fonctionnements et de les adapter à vos vrais besoins nutritionnels.
5 régimes à la loupe
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est un régime réputé même lorsqu’on ne parle pas de santé.
Ce régime aux accents chantants inspire souvent les gens et reste un synonyme de plats colorés, épicés, avec des produits frais et des saveurs de vacances. C’est celui que je préfère.
Cette image est vraie, car le régime méditerranéen est un excellent régime. Il a été étudié de manière approfondie par des équipes de recherche partout dans le monde et pas seulement des laboratoires qui souhaitent mettre en avant des produits issus de ce type d’alimentation.
Le régime méditerranéen est particulièrement efficace pour la prévention des maladies cardiaques. Il met l’accent sur les aliments qui ont été consommés couramment dans la région méditerranéenne depuis plusieurs siècles.
Le point crucial du régime méditerranéen est qu’il se compose d’une abondance de légumes, de fruits, de poisson, de volaille, de céréales complètes, de légumineuses, de produits laitiers et de la fameuse huile d’olive extra vierge.
Tous ces aliments, lorsqu’ils sont de qualité et bien préparés, sont réputés pour nombreux bienfaits. Il reste à chacun de trouver les recettes qui lui convient, en les adaptant aux produits disponibles localement et de saisons.
Le régime végétalien
Le régime végétalien est devenu de plus en plus populaire au cours de ces dernières années.
Tout comme le régime méditerranéen, sa popularité est liée à de nombreux avantages pour la santé, notamment, une meilleure santé cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie, et la perte de poids en trop.
Ce régime alimentaire repose exclusivement sur les aliments d’origine végétale et élimine tous les produits d’origine animale.
Si une personne décide de passer à ce régime, il est vital de bien comprendre les apports nécessaires à notre corps pour éviter toutes les carences que peuvent naître d’un changement d’alimentation.
La tendance veut que ce régime soit aussi une réponse à une prise de conscience (nécessaire sans doute) concernant la maltraitance animale et la surproduction d’aliments transformés à base de produits d’origine animale. Ce n’est plus un secret de dire que les aliments transformés sont néfastes pour la santé.
Le régime sans gluten ou pauvre en gluten
Le régime sans gluten est essentiel pour les personnes intolérantes au gluten, une protéine que l’on trouve dans le blé, le seigle ou l’orge.
Les chercheurs démontrent que, comparé à un régime riche en gluten, un régime pauvre en gluten et riche en fibres induit des modifications de la structure et du fonctionnement de l’écosystème complexe de bactéries intestinales, réduit l’expiration d’hydrogène et conduit à une amélioration des comportements auto-déclarés.
De plus, ils ont observé une perte de poids modeste, probablement due à une augmentation de la combustion corporelle provoquée par une altération des fonctions bactériennes de l’intestin.
Ce régime privilégie les aliments entiers, naturellement sans gluten et une certaine attention portée aux comportements alimentaires.
Il faut savoir lire les étiquettes, et trouver les bons fournisseurs lorsque les produits ne proviennent pas de notre propre jardin.
Manger sans gluten devient plus simple aujourd’hui, mais ce type de régime n’est pas facile à tenir en société car tous les restaurants ne sont pas capables de proposer des plats sans gluten ou exempt de traces de gluten. Et ne l’oublions pas, la malbouffe sans gluten reste toujours de la malbouffe.
Pour passer à ce régime, il est intéressant de s’orienter vers les communautés ayant l’expérience et qui vous feront gagner du temps pour concevoir vos menus.
Le régime pauvre en glucides
Le régime alimentaire faible en glucides semble idéal pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids, d’optimiser leur santé et de réduire leur risque de maladie.
Ce régime est assez flexible et permet d’ajuster la consommation de glucides en fonction des objectifs.
Il est riche en légumes, viande, poisson, œufs, fruits, noix et graisses, mais pauvre en féculents, sucres et aliments transformés.
Mais, attention, les glucides sont un véritable carburant du corps. Ils constituent une source d’énergie principale que notre alimentation peut nous apporter et que notre corps sait aussi fabriquer.
Les régimes pauvres en glucides auraient des vertus lorsqu’ils sont nécessaires et bien gérés, mais à l’inverse ils peuvent être possiblement dangereux selon une étude publiée en 2018.
Suivre ce type de régime alimentaire peut entraîner certaines carences nutritionnelles et doit être évité par les enfants, ainsi que par les femmes enceintes ou allaitantes.
Le régime à faible teneur en glucides est ce qu’il y a de mieux pour les personnes qui apprécient réellement les régimes salés qui comprennent davantage de produits d’origine animale et moins de glucides raffinés et sucrés.
Le régime Paléo
Le régime Paléo est un régime très tendance, un peu extrême, qui, sur certaines personnes, est efficace pour la perte de poids et l’amélioration de la santé en général.
Ce régime est conçu pour ressembler à ce que nos ancêtres humains chasseurs-cueilleurs ont mangé il y a des milliers d’années.
Bien qu’il soit impossible de savoir exactement ce que nos ancêtres mangeaient dans différentes parties du monde, les chercheurs pensent que leur régime alimentaire se basait sur des aliments entiers.
En suivant un régime alimentaire complet et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs présentaient vraisemblablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
En fait, plusieurs études suggèrent que ce régime peut entraîner une perte de poids importante, sans avoir besoin de compter les calories, et une amélioration globale de la santé.
Le régime Paléo est centré sur des aliments non transformés. Mais, il n’existe pas de bonne façon de manger pour tout le monde et les humains du paléolithique ont prospéré grâce des variétés de régimes, en fonction de ce qui était disponible à l’époque et de l’endroit où ils vivaient.
Certains ont adopté un régime pauvre en glucides et riche en aliments d’origine animale, tandis que d’autres ont suivi un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.
Considérez ceci comme une directive générale, pas quelque chose d’écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.
Les bases du régime Paléo sont axées sur la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les noix, les graines, les herbes, les épices, les graisses et huiles saines.
Il faut absolument éviter les aliments transformés comme le sucre, les boissons gazeuses, les céréales (les pains et les pâtes, le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge), la plupart des produits laitiers (en particulier ceux à faible teneur en matière grasse), les légumineuses (haricots, lentilles,…), les édulcorants artificiels, les huiles végétales, la margarine et les gras trans. Le principe est assez simple, si l’aliment a l’air d’avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
Très peu d’études ont examiné le régime Paléo chez des participants apparemment en bonne santé, malgré la prévalence de cette pratique diététique chez les enthousiastes de la santé et du fitness.
Cependant, les quelques résultats disponibles, notamment auprès de l’American Physiological Society, montrent que ce régime peut avoir des atouts – ce qui n’est pas très surprenant, puisqu’il rejette les aliments transformés, qui sont en cause dans de multiples conséquences négatives pour notre santé.
Je mets ce régime en dernière position, car il peut éventuellement servir à comprendre l’importance d’éviter les aliments transformés, mais ce régime n’est pas sans danger pour certains experts.
Il pourrait selon les personnes augmenter la prise de poids. Une étude, publiée en 2016 dans la revue Nutrition & Diabetes, réalisée sur des souris a démontré qu’après un régime pauvre en glucides et riche en graisses pendant seulement huit semaines, pouvait entraîner une prise de poids rapide et des problèmes de santé. L’étude a poussé les chercheurs à mettre en garde de ne pas faire confiance aux soi-disant régimes miracles avec peu ou pas de preuves scientifiques.
Se couper des groupes entiers d’aliments peut certainement aider vos efforts de perte de poids, mais vous courez le risque de manquer de nutriments essentiels, comme le confirment certains experts.
Beaucoup s’inquiètent aussi parce que le régime est souvent interprété comme étant centré sur la viande. Certains utilisent la philosophie du régime Paléo comme excuse pour manger trop de viande et trop peu d’aliments végétaux.
Si vous ne faites pas attention aux types de protéines que vous mangez, le régime alimentaire peut augmenter les risques de développer une maladie cardiovasculaire.
La viande rouge, par exemple, est riche en graisses saturées, ce qui peut augmenter le taux de cholestérol dans le sang et augmenter le risque de maladie cardiaque.
Conclusion
Avant de choisir une approche de perte de poids ou de santé, il est important de vous auto-évaluer, de bien se renseigner et de vous poser les bonnes questions.
Les recommandations de votre régime alimentaire vous rendraient-elles heureux ? Anxieux ? Stressé ? Êtes-vous capable de les suivre à long terme ?
Aussi, des facteurs tels que le plaisir, la flexibilité et la longévité doivent être prises en compte et préservées.
Il existe de nombreux programmes de régime sur le marché pour favoriser une bonne santé. Cependant, l’essentiel est de trouver celui qui ne vous cause pas de stress ni d’angoisse.
Si le régime est une solution-miracle plutôt que celle qui favorise des changements de mode de vie durables, cela pourrait poser un problème.
En particulier, les régimes extrêmes qui promettent une perte de poids importante à l’avance ne sont pas toujours durables, et vous pouvez finir par avoir des troubles de l’alimentation.
Déterminez si les habitudes alimentaires sont celles que vous pouvez continuer tout au long de votre vie, pas seulement pendant 21 ou 30 jours ou le temps des vacances.
Certains plans de régime sont destinés à se concentrer sur certains domaines de la santé et la perte de poids peut être un bonus. D’autres sont créés avec la perte de poids comme objectif principal.
Il est important de se rappeler que nous sommes tous des individus très uniques. Nous avons tous des états de santé et des modes de vie différents, ce qui pourrait influer sur le régime alimentaire qui nous convient le mieux.
Cela signifie que vous ne devriez pas considérer ce qui fonctionne pour vos amis ou les membres de votre famille, mais plutôt faire attention à ce qui fonctionne pour vous individuellement.
De nombreux plans de régime alimentaire découpent des groupes d’aliments entiers, ce qui peut créer des carences nutritionnelles ainsi que des problèmes de santé.
Restez attentif et ne prenez pas tout pour argent comptant, car nous avons chacun notre régime.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Juillet 2019
Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires.
Lire la suite.
Photos © Ella Olsson ; Sara Dubler
Blog Nutrition Santé 