Avoine : vertus et bienfaits d’une plante ancestrale
Comme de nombreuses plantes, l’Avoine cultivée (du latin Avena sativa L., avoine en arabe الشوفان, nommée aussi Avoine byzantine) est une plante offrant plusieurs bienfaits sur notre santé.
Plante annuelle, l’avoine est cultivée comme céréale ou comme fourrage, mais connait un certain regain depuis quelques années avec son utilisation et sa mise en avant dans des régimes alimentaires.
L’avoine en grains était jadis utilisée pour l’alimentation équine du fait de son pouvoir stimulant et excitant sur ces derniers. Dans le cadre de l’année internationale de la Biodiversité 2010, un projet pilote de la région Franche-Comté visait particulièrement à cultiver des surfaces d’avoine ceci permettant aux abeilles d’utiliser le pollen produit par ces plantes comme élément nutritif.
En alimentation humaine et en fonction du pays, on retrouve aussi plusieurs types de produits : les flocons d’avoine, le son d’avoine (écorce du grain d’avoine, qui serait une solution aux problèmes de constipation), le porridge, des biscuits, sous forme de gruau ou de bouillie, etc.
Les β-glucanes sont nos amis
L’intérêt grandissant pour l’avoine comme aliment bénéfique pour notre santé s’est accru depuis plusieurs années et en particulier grâce à de nombreuses études qui ont démontré qu’une fibre particulière de l’avoine, nommé le bêta-glucane (β-glucane), aurait des propriétés régulatrices sur la glycémie et sur le taux de cholestérol sanguin.
Les protéines de l’avoine sont aussi riches en tryptophane qui participent à la production de la sérotonine et de la mélatonine. Les lipides de l’avoine possèderaient aussi un taux important de galactolipides, qui sembleraient avoir un impact bénéfique sur notre système nerveux.
Selon ces études, l’avoine contient aussi de nombreux antioxydants comme les avénanthramides, les tocophérols et les tocotriénols. Leurs actions ne seraient pas révolutionnaires mais d’un apport non négligeable.
Ces apports sur notre alimentation qu’offre l’avoine au travers d’une large gamme de bienfaits est l’occasion de recherches scientifiques régulières qui jusqu’à ce jour concluent plusieurs atouts santé, comme ses actions sur le cholestérol, les maladies cardio-vasculaires, le taux de glycémie, la pression artérielle, la performance athlétique, ou le bien-être intestinal.
Les bienfaits de l’avoine : source de fibres et moins de cholestérol
L’avoine et le son d’avoine sont des sources importantes de fibres alimentaires. Une composante de la fibre soluble dans l’avoine est le bêta-glucane, une fibre soluble qui a prouvé son efficacité dans la réduction du cholestérol (la régulation de la cholestérolémie). Voici comment cela fonctionne.
Les fibres solubles se décomposent et passent dans le tube digestif en formant un gel qui emprisonne des substances reliées au cholestérol. Ce piège réduit l’absorption du cholestérol dans le sang. Le taux de mauvais cholestérol est emprisonné sans abaisser le bon cholestérol.
L’avoine et les céréales sont aussi l’une des meilleures sources de composés appelés tocotriénols (ou vitamine E). Les tocotriénols (vitamine liposoluble, qui se dilue dans les lipides, mais non dans l’eau) inhibent la synthèse du cholestérol.
L’accumulation de cholestérol est impliquée dans de nombreux types de maladies cardio-vasculaires, ce qui place l’avoine comme l’un des agents naturels anti-cholestérol parmi les plus efficaces (comme l’expliquent ces articles en anglais : « Powerful Benefits of Barley’s Beta-Glucan for Diabetes » et « β-glucans« ).
MISSISSAUGA, ON, le 22 nov. 2010 /CNW/ – Depuis plus d’un siècle, la marque Quaker vante les saines qualités nutritives du gruau et la recherche a soutenu le lien entre la consommation de fibres solubles, comme les fibres d’avoine, et le maintien d’un taux de cholestérol sain. Aujourd’hui, Santé Canada reconnaît formellement les bienfaits des fibres d’avoine, comme celles qu’on retrouve dans les produits d’avoine Quaker, et approuve l’allégation très importante voulant que « les fibres d’avoine aident à réduire le cholestérol, un facteur de risque des maladies du cœur ».
L’annonce effectuée aujourd’hui par Santé Canada survient à un moment important pour la santé des Canadiens. Environ 10 million d’adultes canadiens présentent un taux de cholestérol supérieur aux cibles recommandées déterminées par leur médecin. On considère que presque 40 % des Canadiens font de l’hypercholestérolémie, ce qui peut poser un risque considérable pour la santé cardiaque. À partir de maintenant, la marque Quaker peut présenter des bienfaits spécifiques reliés aux fibres d’avoine, comme « 1/3 tasse (30 g) de Gruau Quaker Rapide ou de Gruau Quaker Gros flocons procure 40 % de la quantité quotidienne des fibres qui aident à réduire le cholestérol ». [Sources via CNW]
Apport important de protéines végétales, vitamines essentielles, sans gluten
L’avoine a une forte concentration en protéines en comparaison aux autres céréales. Cette céréale contient des composés phytochimiques (produits chimiques des plantes, un micro-nutriment) qui ont été associés à la protection contre les maladies chroniques comme le cancer.
Ils contiennent un bon équilibre des acides gras essentiels, qui sont été liés à la longévité et la bonne santé générale, et aussi comme l’un des meilleurs profils d‘acides aminés. Les acides aminés sont des protéines essentielles qui aident à faciliter le fonctionnement optimal du corps.
L’avoine est une bonne source de vitamines essentielles telles que la thiamine, acide folique, biotine, acide pantothénique et la vitamine E. Elles contiennent également du zinc, du sélénium, cuivre, fer, manganèse et magnésium.
Le bêta-glucane d’avoine semble aussi contribuer à accélérer le processus de défense immunitaire due à une infection, et donc aboutir à une guérison plus rapide.
Enfin, selon une nouvelle étude, on a découvert que le bêta-glucane peut renforcer la capacité de certaines cellules immunitaires humaines à combattre une infection bactérienne, entraînant une guérison plus rapide.
L’avoine est sans gluten, donc sans gliadine, mais contient de l’avénine
Enfin, pour les personnes intolérantes au gluten (maladie cœliaque), on constate que l’avoine ne contient pas de gliadine, la molécule en cause. Par contre, l’avoine renferme une autre molécule similaire dans sa composition : l’avénine.
Bien que cette similitude moléculaire attribue à l’avoine des effets physiologiques identiques à ceux entraînés par le blé, certaines études ont démontré à ce jour que l’avoine serait très bien tolérée par les personnes intolérantes.
L’avénine est une protéine toxique contenue en petite quantité dans l’avoine, qui stimule le système nerveux central. L’avénine ressemble à la testostérone par son aspect chimique.
Cependant, l’avoine est souvent contaminée avec du gluten, du fait d’être stockée et traitée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten comme l’orge, le blé, ou le seigle.
Il est conseillé de faire attention à la traçabilité, et d’en consommer avec précaution pour les personnes atteinte des la maladie cœliaque (sources : « Le régime sans gluten » via l’Association canadienne de la maladie cœliaque).
N’oublions pas que les bienfaits de l’avoine s’intègrent et se révèlent essentiellement dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et en parfait accord avec nos besoins nutritionnels, que ce soit sous forme de compléments alimentaires (disponibles en parapharmacies) ou dans la nourriture.
© Jimmy Braun – Blog Nutrition Santé – Décembre 2010
Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires.
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Sources
National Nutrient Database, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
Passeportsante, https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=avoine_nu
« Gluten-free diet in children: an approach to a nutritionally adequate and balanced diet », Nutrients, vol. 5, no 11, 18 novembre 2013, p. 4553–65 (DOI 10.3390/nu5114553), https://www.mdpi.com/2072-6643/5/11/4553
Photos © Daniel Hansen
Blog Nutrition Santé 
J’ai commencé à manger des flocons d’avoine au petit déjeuner il y a environ deux mois ; au bout du premier mois de consommation j’ai remarqué que mon psoriasis avait disparu. j’ai également remarqué que ma peau est devenue plus douce.
Les raisons pour lesquelles j’ai décidé de consommer de l’avoine sont dans le but de guérir mon système nerveux endommagé depuis 7 ans suite à un choc émotionnel suivi d’une longue dépression nerveuse. L’avoine semble me calmer, réguler mes humeurs et un bol d’avoine le soir a un effet bénéfique sur la qualité et la durée de mon sommeil.
J’adore l’avoine et merci pour votre blog. Le mien contient des recettes à base de flocons d’avoine. Dans ma dernière recette (biscuits de flocons d’avoine), j’ai mis un lien direct avec votre blog.
http://veggiegastronomie.wordpress.com/
Bonjour et merci pour les informations, je suis entrain de chercher des informations scientifiques pour les mettre dans mon article (en arabe) j’ai cherché sur google et j’ai tombé par hasard sur votre article, juste j’ai une petite remarque si vous le permettez, le nom d’avoine en arabe est seulement « الشوفان » et le mot « تعريف » signifie « dénomination »
J’ai pris certaines informations que j’ai mis dans mon article: https://www.alwosta.tn/ar/blog/81_-.html
Merci pour cette précision !
Une bouillie de flocons d’avoine au lait de coco dilué à l’eau + quelques bananes, de la cannelle et du miel : le tout mixé ! … un régal pour les papilles et un effet santé « immédiat » !