6 façons d'améliorer votre mémoire

6 façons d’améliorer votre mémoire

La mémoire est essentielle et l’entretenir ou l’améliorer joue un rôle sur l’ensemble de notre vie.

Faculté de l’esprit d’enregistrer, de conserver et de rappeler nos expériences passées, la mémoire est précieuse.

Elle fait l’objet de nombreuses investigations interdisciplinaires puisqu’elle touche autant les sphères psychanalytiques, neuropsychologiques et cognitives.

Comme le rappelle l’INSERM, la mémoire se compose de 5 systèmes interconnectés, impliquant des réseaux neuronaux distincts :

  • La mémoire de travail (à court terme) est au cœur du réseau.
  • La mémoire sémantique et la mémoire épisodique sont deux systèmes de représentation consciente à long terme. 
  • La mémoire procédurale permet des automatismes inconscients.
  • La mémoire perceptive est liée aux différentes modalités sensorielles.

Actuellement, la science nous permet d’avoir une meilleure connaissance des processus de fonctionnement de la mémoire.

Grâce aux différentes découvertes, nous avons accès à des clefs pour améliorer notre mémoire, mais aussi pour ralentir le déclin cognitif ou le développement de certains troubles mnésiques.

Améliorer votre mémoire facilement

Par ailleurs, de nombreux facteurs jouent un rôle dans les troubles et la perte de mémoire, notamment la génétique, l’âge et les problèmes de santé qui affectent le cerveau.

De plus, il existe également des facteurs de risque gérables pour la perte de mémoire, tels que le régime alimentaire et le mode de vie.

Quoi que tous les troubles et les pertes de mémoire ne puissent être évitées, il est possible que certaines personnes puissent prendre des mesures pour protéger le cerveau contre le déclin cognitif en vieillissant.

Découvrez 6 moyens simples pour préserver et améliorer votre mémoire.

6 façons d’améliorer votre mémoire1. Améliorez votre sommeil | 2. Repensez votre régime | Moins de sucre ! | Réduction de l’apport calorique | Apport en caféine | Les champignons sont magiques | Les flavonoïdes de cacao | Les taux de calcium | 3. Entraînez votre cerveau | 4. Pratiquez un exercice | 5. Méditez ! | 6. Déconnectez-vous !

1. Améliorez votre sommeil

1. Améliorez votre sommeil


Le sommeil est vital pour la santé globale du cerveau. Il permet notamment de consolider toutes les informations que notre cerveau emmagasine quotidiennement.

Une étude publiée dans la revue Frontiers in Human Neuroscience en 2019 révèle que la variabilité du temps de sommeil de nuit en nuit et la réduction de la qualité du sommeil nuisent à la capacité de se rappeler des informations sur des événements passés.

Ces résultats pourraient aider à ouvrir un nouveau domaine de recherche visant à comprendre le lien potentiel entre le manque de sommeil et les pertes de mémoire associées au vieillissement.

La perturbation du cycle de sommeil naturel du corps peut entraîner des troubles cognitifs, car elle interrompt les processus utilisés par le cerveau pour créer des souvenirs.

Obtenir une nuit complète de sommeil, généralement entre 7 et 9 heures par nuit pour un adulte, aide le cerveau à créer et à stocker des souvenirs à long terme.

Même si la privation de sommeil peut être un antidépresseur efficace pour des patients déprimés, le sommeil est indispensable et a un effet protecteur sur notre mémoire.

Plusieurs études précisent d’ailleurs que la qualité du sommeil peut prédire la sensibilité aux troubles anxieux, et que le manque de sommeil est lié à la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies neurologiques.

Une autre étude publiée en 2019 rapporte que le fait de dormir moins de 6 heures par nuit augmente le risque cardiovasculaire.

Pour améliorer son sommeil, il est indispensable de repenser son hygiène de vie, de rester optimiste et de faire attention à son régime alimentaire.

2. Repensez votre régime

2. Repensez votre régime


Notre régime alimentaire influence notre capacité de concentration et agit sur la mémoire, et il existe une alimentation saine pour le cerveau.

Moins de sucre !

Moins de sucre !


Les aliments sucrés peuvent avoir un goût délicieux et sembler gratifiants au début, mais en réalité ils jouent un rôle dans la perte de mémoire.

Par exemple, des recherches menées en 2017 ont montré qu’un régime riche en boissons sucrées avait un lien avec la maladie d’Alzheimer.

Les chercheurs ont également découvert que boire trop de boissons sucrées, y compris du jus de fruits, pouvait avoir un lien avec un volume cérébral total plus faible, ce qui est un signe précoce de la maladie d’Alzheimer.

Ainsi, éviter les excès de sucre peut aider à combattre ce risque.

Bien que les aliments naturellement sucrés, tels que les fruits, soient importants dans un régime alimentaire sain, il est possible d’éviter les boissons sucrées et les aliments transformés contenant du sucre ajouté.

Le nombre de calories brûlées varie selon le moment de la journée

Réduction de l’apport calorique


En plus d’éliminer les sources d’excès de sucre, la réduction de l’apport calorique global peut également aider à protéger le cerveau.

Des recherches notent que les régimes hypercaloriques peuvent altérer la mémoire et conduire à l’obésité.

Les effets sur la mémoire peuvent être causés par le fait que les régimes riches en calories entraînent une inflammation dans certaines parties du cerveau.

Une étude menée en 2009 montre que des participantes âgées en moyenne de 60 ans qui ont réduit leur apport calorique de 30% avaient une amélioration significative de la mémoire verbale et une amélioration continue chez ceux qui restaient fidèles à ce régime.

Les bienfaits du thé vert, du thé noir et du matcha sur l'humeur

Apport en caféine


Parmi les bons réflexes alimentaires pour améliorer la mémoire on constate aussi que le fait d’augmenter la consommation de caféine provenant de sources comme le café ou le thé vert peut être utile.

Une consommation de caféine sans excès augmenterait la capacité du cerveau à stocker les souvenirs à long terme et à court terme.

Notons que, les catéchines du thé, des antioxydants tels que l’épigallocatéchine gallate (EGCG), représentent jusqu’à 42% du poids sec du thé vert infusé, et l’acide aminé l-théanine représente environ 3%.

L’EGCG est censé rendre les gens plus calmes et améliorer la mémoire et l’attention lorsqu’ils sont consommés seuls.

La l-théanine a un effet similaire lorsqu’elle est consommée en association avec de la caféine.

La caféine représente jusqu’à 5% du poids sec du thé vert. Elle est connue pour améliorer l’humeur, la vigilance et la cognition.

Cuisiner les champignons n'affecte pas leur pouvoir

Les champignons sont magiques


Au milieu des aliments sains et bénéfiques pour la mémoire, les champignons seraient aussi un atout majeur.

La consommation de champignons permettrait de profiter de bonnes sources d’antioxydants, de vitamines et de minéraux essentiels, et ils aideraient aussi à peut réduire le risque de déclin cognitif.

Des chercheurs ont constaté, dans une étude publiée en 2019, que les personnes âgées qui consomment plus de deux portions standard de champignons par semaine risquent 50% moins de souffrir d’une déficience cognitive légère.

Les bienfaits du chocolat noir sur l'humeur

Les flavonoïdes de cacao


Pour les gourmands, manger du chocolat noir serait aussi un complément idéal dans un régime alimentaire équilibré.

En effet, les résultats d’une étude publiée en 2011 suggèrent que les flavonoïdes de cacao, qui sont les composés actifs du chocolat, aident à stimuler la fonction cérébrale.

Les personnes qui mangeaient du chocolat noir obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire visuo-spatiale que celles qui n’en mangeaient pas.

Aussi, les chercheurs ont noté que les flavonoïdes de cacao améliorent le flux sanguin vers le cerveau.

Par contre, pour profiter des bienfaits du cacao, il semble primordial de consommer un chocolat noir avec au moins 72% de cacao.

Un guide clinique pour sensibiliser à l'importance du calcium

Les taux de calcium


Pour finir, le calcium jouerait aussi un rôle-clé dans le processus de perte de mémoire lié à l’âge.

Une étude publiée en 2019 montre que « l’augmentation du taux de calcium présynaptique dans l’hippocampe de jeunes souris les a poussées à se comporter comme de vieilles souris ».

« Tandis qu’une réduction du taux de calcium présynaptique a permis de ‘rajeunir’ des souris plus âgées, ce qui est le plus fascinant », comme le rapporte un article du site Pourquoi Docteur ?.

3. Entraînez votre cerveau

3. Entraînez votre cerveau


De la même manière que les muscles, le cerveau doit être utilisé régulièrement pour rester en bonne santé.

Les exercices mentaux sont tout aussi essentiels à la matière grise que d’autres facteurs.

Défier son esprit peut l’aider à grandir et à s’étendre, ce qui pourrait améliorer sa mémoire.

Des essais publiés en 2015 révèlent que les personnes qui faisaient seulement 15 minutes d’entraînement cérébral au moins 5 jours par semaine présentaient une amélioration de leurs fonctions cérébrales.

La mémoire de travail, la mémoire à court terme et les compétences en résolution de problèmes des participants se sont considérablement améliorées lorsque les chercheurs les ont comparées à un groupe de contrôle réalisant des mots croisés.

Pourquoi les exercices d'aérobie réguliers améliorent nos capacités de réflexion ?

4. Pratiquez un exercice


L’exercice physique a un impact direct sur la santé du cerveau.

L’exercice régulier réduit le risque de déclin cognitif avec l’âge et protège le cerveau contre la dégénérescence.

Les résultats de nombreuses études récentes suggèrent que l’exercice aérobique peut améliorer la mémoire des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer au stade précoce, et augmente le rythme cardiaque.

N’attendez pas pour pratiquer la marche, la randonnée, la natation, le yoga, ou la danse qui inverserait les signes de vieillissement du cerveau.

Aussi, l’exercice physique régulier augmente la taille de notre cerveau !

Pratiquer la méditation en pleine conscience diminue l'anxiété

5. Méditez !


La méditation de pleine conscience, ou méditation mindfulness, peut aider à améliorer la mémoire.

De nombreuses études montrent que la méditation améliore le fonctionnement du cerveau, réduit les marqueurs de la dégénérescence du cerveau et améliore à la fois la mémoire de travail et la mémoire à long terme.

Les résultats ont montré que le fait de prendre l’habitude de méditer pouvait entraîner des changements à long terme dans le cerveau, notamment une plasticité cérébrale accrue, qui contribue à sa santé.

La méditation est bénéfique pour notre bien-être et notre santé. Étudiée de plus près par les scientifiques, la pratique méditative révèle de nombreux atouts pour tous les humains, sans aucune barrière sociale.

D’autres études précisent que méditer inverse les réactions de l’ADN en cause dans le stress, et qu’une pratique de la méditation de 25 minutes au quotidien améliore notre santé cérébrale et notre énergie. 

Faire une cure digital détox ?

6. Déconnectez-vous !


L’impact d’Internet et des Technologies de l’Information et de la Communication sur plusieurs aspects de la société moderne est clair.

Cependant, l’influence de cette information abondante pourrait avoir des effets néfastes sur la structure et le fonctionnement de notre cerveau.

Des recherches ont mis en évidence qu’Internet pouvait produire des altérations aiguës et durables dans des domaines spécifiques de la cognition.

Celles-ci sont susceptibles de refléter des modifications du cerveau affectant notre attention, nos capacités, le processus de mémoire et les interactions sociales.

Afin de minimiser les effets néfastes potentiels d’une utilisation multitâche à haute intensité d’Internet, les auteurs suggèrent plusieurs choses :

  • Une pratique de la méditation de pleine conscience
  • L’utilisation de techniques d’hygiène vis-à-vis d’Internet comme la réduction du multitâche en ligne et des activités en ligne le soir,
  • S’engager davantage dans des interactions sociales.

Un homme qui se noie s’accroche à tout ce qui flotte. Internet est un peu comme la bouée de sauvetage de notre mémoire en naufrage.

Dans un article publié en juillet 2016 dans la revue Memory, des chercheurs ont constaté que le « déchargement cognitif », ou la tendance à compter sur des choses comme l’Internet en tant qu’aide-mémoire, augmente après chaque utilisation.

On pourrait penser que la mémoire est quelque chose qui se passe uniquement dans notre tête mais, de façon croissante, la mémoire devient quelque chose d’externalisé dépendant de l’aide d’agents extérieurs.

En conclusion, que l’on fasse le choix de fuir l’usage d’Internet, de faire du tourisme digital détox ou de mieux gérer sa vie et son identité numérique, n’oublions pas l’importance de la lecture de vrais livres et l’écriture.

La lecture participe grandement à notre stimulation cognitive, afin de préserver notre mémoire et augmenter notre état de bien-être.

Enfin, tout comme l’importance des liens sociaux, et de la nutrition, le travail de la mémoire est favorable pour prévenir et réduire les troubles de la mémoire et tout le chapelet de maladies comme Alzheimer.

© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Août 2019

Chacun son régime ! Livre Nutrition Santé

Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires.

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Photos Gemma Evans ; Julie Johnson

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