Les composés issus de l’alimentation influencent le fonctionnement cérébral. Cette affirmation devient de plus en plus claire au fil du temps.
Ce sujet donne matière à réflexion et devient un point important notamment depuis la forte progression des maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer.
« Non pas qu’elles soient brutalement apparues au cours du 20ème siècle mais les cliniciens ont tardé à distinguer un vieillissement physiologique normal d’un vieillissement pathologique. »
Effectivement, ce thème pousse de plus en plus la communauté scientifique et médicale à prêter une attention particulière de l’action des vitamines, des acides gras et autres nutriments sur le cerveau.
Le moyen pertinent d’améliorer la santé du cerveau — et combattre le déclin cognitif — passe par plusieurs actions comme l’activité physique régulière, les exercices de stimulation cognitive, la pratique du jeûne intermittent, et donc par une alimentation saine adaptée à l’âge et à l’activité.
Notre cerveau est fait de nourriture
Aujourd’hui, de nombreuses preuves scientifiques montrent que ce que nous mangeons et ce que nous buvons affecte notre capacité à garder un esprit sain, alerte et actif.
D’autre part, il est simple pour chacun de nous de reconnaître qu’intuitivement les aliments que nous mangeons façonnent nos pensées, nos actions, nos émotions et notre comportement.
Pour la majorité des personnes, lorsqu’elles se sentent faibles, elles attrapent quelques carrés de chocolat, tandis que d’autres si elles sont fatiguées ont envie d’un café noir serré.
Clairement, chacun de nous utilise la nourriture pour apaiser ses humeurs et s’éclaircir la tête de façon presque automatique, sans avoir l’air d’y penser.
Toutefois, la plupart des régimes alimentaires mettent l’accent sur notre apparence plutôt que sur notre façon de penser.
Ceci est en partie dû à la fascination de la société occidentale pour le diktat de l’apparence et au parti pris de la médecine pour les médicaments et la chirurgie.
En vérité, la médecine contemporaine fait souvent abstraction de la façon dont notre alimentation contribue à façonner notre santé cognitive.
Il est pourtant prouvé que des substances apparemment simples comme le potassium, le magnésium, le sodium, et les sucres déterminent si nos cellules cérébrales (neurones et cellules gliales) se déclenchent ou non, se développent ou non, et établissent de nouvelles connexions ou meurent.
Objectivement, cela signifie que tout ce que vous allez manger fait partie de ce que vous allez penser.
À long terme, cela affecte chacun d’entre nous, car la nourriture affecte non seulement notre humeur et nos pensées, mais aussi notre façon de vieillir.
Optimiser la santé du cerveau au quotidien
Des études utilisant les plus performantes techniques d’imagerie et de séquençage du génome ont déjà permis de révéler que certains aliments tels que les légumes, les fruits, le poisson, les céréales complètes, les noix et les graines sont des aliments neuroprotecteurs.
D’une part, ils protègent le cerveau, et d’autre part ils soutiennent également la santé cognitive tout au long de la vie.
Ainsi, il n’est peut-être pas surprenant que d’autres aliments tels que les produits alimentaires vendus en fast-food, les aliments frits, les aliments gras et le sucre raffiné soient néfastes.
Ces aliments ralentissent et fatiguent l’organisme, détraquent notre système immunitaire, tout en augmentant le risque de démence.
Ces effets sont particulièrement avérés lorsque les scientifiques examinent l’analyse cérébrale de personnes suivant différents régimes alimentaires.
L’un des exemples frappants a été remarqué lorsque des scientifiques ont comparé les résultats d’imageries de personnes d’âge moyen ayant suivi un régime méditerranéen pendant la plus grande partie de leur vie à ceux de personnes du même âge mangeant un régime du type occidental.
Le régime occidental est composé d’aliments transformés, de viandes transformées, de sucreries et de boissons gazeuses industrielles.
Les résultats montrent que la façon dont le cerveau de ce dernier groupe avait rétréci prématurément est stupéfiante. Ce régime alimentaire est une bombe à retardement.
Le danger de la malbouffe pour notre cerveau
De plus, des études ultérieures ont fourni des preuves encore plus alarmantes.
Des personnes suivant ce régime occidental — le régime malbouffe — ont commencé à développer des plaques amyloïdes (en lien avec la maladie d’Alzheimer) dès la quarantaine et la cinquantaine.
Ce sont des signes de vieillissement accéléré et de risque accru de démence future.
En substance, plus vous consommez régulièrement des aliments transformés, emballés et raffinés et plus le risque de déclin cognitif est élevé.
Toutefois, il n’y a pas de nourriture miraculeuse pour rester jeune et en bonne santé.
Ne prenez pas pour argent comptant les allégations santé parfois magiques de certains aliments qui guériraient le cancer ou feraient fuir en courant n’importe quel problème de panne sexuel.
Cependant, il existe des preuves évidentes de l’effet de certains aliments pour bien vieillir et d’autres pour accélérer le vieillissement de façon dramatique.
En outre, la sédentarité et la consommation régulière de certaines substances (volontairement ou non) comme le tabac, l’alcool et les substances chimiques (édulcorants, conservateurs, agents de texture, etc.) sont aussi des conditions qui accélèrent le déclin cognitif.
Quels aliments choisir pour prendre soin de la santé de notre cerveau ?
Il n’y a pas d’aliments magiques pour vous prémunir intégralement. Retenez simplement que les besoins nutritionnels du cerveau changent largement en fonction de l’âge. Aussi, certains aliments sont plus profitables que d’autres.
Plus une personne vieillie, moins elle sera capable d’assimiler certains micronutriments, et devra faire face à différentes carences.
Ceci doit nous permettre de comprendre qu’il n’y a pas une alimentation type tout au long de la vie, mais des aliments de qualité à adapter dans un régime alimentaire sain en fonction du vieillissement.
Par exemple, on sait que les besoins en vitamine A (rétinol et bêta-carotène) augmentent considérablement avec l’âge.
Cette carence en vitamine A nuit au système immunitaire, mais un excès de cette vitamine liposoluble peut aussi augmenter le risque de fractures.
Le régime alimentaire qui s’impose en vieillissant devra donc s’adapter, notamment grâce à une alimentation riche en végétaux de couleur orange ou verte.
Bref, le bon sens est de garder un régime alimentaire équilibré, diversifié en aliments de qualité, riche en fruits et en légumes.
Enfin, si vous souhaitez améliorer votre régime alimentaire afin de consommer des aliments bénéfiques pour la mémoire, l’humeur, et la plasticité neuronale, voici ci-dessous quelques pistes.
Ces aliments ont été l’objet d’études et sont dans la liste des aliments bienfaisants pour la santé du cerveau.
Les poissons gras
Les poissons gras — comme le saumon, le maquereau, la sardine, les anchois — contiennent un mélange de nutriments parfaits pour le cerveau, notamment des acides gras oméga-3, de la choline (une vitamine B) pour la mémoire, des vitamines B6 et B12 (bénéfiques pour le système nerveux), des minéraux comme le fer et le magnésium (pour la santé du sang et des tissus) et une bonne quantité de protéines.
Les recherches scientifiques montrent que la consommation de poissons seulement une fois par semaine est associée à un risque réduit de 70% de la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.
Parmi tous les nutriments présents dans le poisson, les oméga-3 semblent être particulièrement protecteurs contre la démence. Pour ceux qui ne mangent pas de fruits de mer, les sources alternatives d’oméga-3 comprennent les graines de lin, l’huile d’olive, les amandes, les avocats et d’autres aliments à base de plantes.
Les légumes à feuilles foncées et les crucifères
Les légumes à feuilles sombres sont délicieux et faciles à cuisiner. Les épinards, la bette, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, ou le chou regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et de nutriments essentiels au bon fonctionnement du système nerveux.
Des études à grande échelle montrent que les personnes qui consomment chaque jour une ou deux portions de ces légumes ont moins de problèmes de mémoire et de déclin cognitif que les personnes qui consomment rarement des légumes-feuilles.
Selon certaines recherches, le simple fait de manger une salade chaque jour garde votre cerveau plus jeune de 11 ans !
Les baies et les drupes
Les baies et les drupes sont nombreuses et délicieusement parfumées. Les mûres, les myrtilles, les fraises, les framboises, les cerises noires, les baies de goji, ou les olives, regorgent d’antioxydants qui aident à garder la mémoire vive.
Ces aliments naturels constituent également une excellente source de fibres et de glucose, principale source d’énergie du cerveau. Ils sont doux mais ont un faible index glycémique (IG), et ils aident donc à réguler les niveaux de sucre.
Huiles végétales vierges extra
Les huiles végétales vierges extra, en particulier huile d’olive et huile de lin, sont potentiellement intéressantes dans un régime alimentaire sain.
Ces huiles sont chargées de nutriments anti-âge, tels que les oméga-3 et la vitamine E.
L’huile d’olive est également riche en acides gras monoinsaturés, un type de gras bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Soulignons que ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau.
Les glucides complexes
Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les patates douces, regorgent d’éléments nutritifs qui soutiennent le cerveau, allant des protéines aux vitamines du groupe B, en passant par une multitude d’antioxydants et de minéraux.
Ces glucides sont faits de plusieurs molécules de glucides simples qui sont transformés en glucose au cours de la digestion.
Ils constituent également une bonne source de glucose associée à une teneur élevée en fibres pour stabiliser la glycémie.
Plus les fibres sont riches, plus les effets de l’aliment sur l’insuline sont faibles. En conséquence, ces aliments améliorent le métabolisme, favorisent une digestion saine et renforcent également le système immunitaire.
Les boissons
L’hydratation joue un rôle clef sur notre santé. Boire de l’eau comme source principale de fluides est primordiale.
L’eau constitue une source majeure de nutrition pour le cerveau, qui en contient plus de 80%.
En effet, toute réaction chimique dans le cerveau nécessite de l’eau. Le cerveau est tellement sensible à la déshydratation que même une perte d’eau minime peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, les vertiges, la confusion voire le rétrécissement du cerveau.
Notez que l’eau purifiée, l’eau gazeuse et certaines eaux transformées ont été généralement dépourvues de leurs précieux nutriments et des électrolytes naturels dont le cerveau a besoin pour rester hydraté et travailler efficacement.
Le cerveau a besoin de plus que quelque chose d’humide. Il a besoin des nutriments essentiels que l’eau réelle peut apporter. Imaginez votre cerveau comme un pruneau qui se dessèche si vous ne l’hydratez pas.
Les autres apports en eau peuvent aussi se faire grâce à une boisson comme le matcha et thé vert, dont les bienfaits sont nombreux pour la santé.
Gardez en tête qu’une mauvaise alimentation affecte le bon fonctionnement du cerveau quel que soit l’âge
Les aliments et nutriments cités précédemment sont précieux à toutes les étapes de la vie.
Bien que les besoins alimentaires du reste du corps varient quelque peu avec l’âge — par exemple : plus de protéines sont nécessaires lorsque nous sommes plus jeunes, plus de calcium et de vitamine D lorsque nous sommes plus âgés — cela ne semble pas être le cas du cerveau.
Cependant, comme pour tout régime alimentaire, les effets et l’efficacité de ces aliments varieront énormément d’un individu à l’autre.
Il existe notamment des différences entre les besoins des cerveaux masculins et féminins et le métabolisme de nutriments spécifiques.
Il semble que le cerveau des femmes nécessite plus d’antioxydants apportés par l’alimentation et pas avec des compléments alimentaires, en particulier de vitamines A, C et E, ainsi que des oméga-3.
Pour conclure, une alimentation saine pour le cerveau optimise notre capacité à garder un cerveau sain et dynamique tout au long de la vie, tout en réduisant le risque de développer des troubles cognitifs et une démence liés au vieillissement.
Tant l’alimentation a d’impacts sur la santé du cerveau, chacun de nous doit recentrer son attention sur la manière dont il fait ses choix alimentaires pour le préserver.
© Blog Nutrition Santé – Jimmy Braun – Juin 2019
Ce blog nutrition santé n’a pas vocation à remplacer votre relation avec votre médecin traitant. Les renseignements contenus sur le Blog Nutrition Santé sont tous rédigés avec des sources scientifiques et ne peuvent pas répondre à des questions médicales spécifiques, mais sont donnés à des fins purement informatives et complémentaires.
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Sources externes
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L’alimentation, https://www.frcneurodon.org/comprendre-le-cerveau/a-la-decouverte-du-cerveau/lalimentation/
Healthy Eating Plate, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Les grandes avancées – Les maladies neurodégénératives au grand jour, https://histoire.inserm.fr/de-l-inh-a-l-inserm/50-ans-de-l-inserm/les-grandes-avancees/les-maladies-neurodegeneratives-au-grand-jour
Photos © manu schwendener ; Robina Weermeijer ; Ella Olsson
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